Non solo cavoli e broccoli: la famiglia delle crucifere è ricca di molti ortaggi, tutti squisiti e preziosi per la salute. Ecco una serie di consigli per consumarli crudi o cotti, in tanti modi originali e saporiti
Chi ha la fortuna di avere un orto avrà certamente notato una caratteristica comune in ogni sorta di cavolo, verza o broccolo che sia, ma anche in rape, rucola e perfino nel meno noto crescione. Tutti questi ortaggi, infatti, fanno dei delicati fiori della stessa forma: una piccola croce composta da quattro petali. Da qui viene il nome della classificazione botanica di questa famiglia: le crucifere.
Un tempo cibo povero per antonomasia, oggi sono state ampiamente rivalutate dalla medicina, che ha scoperto le preziose qualità nutrizionali di questi alimenti e soprattutto una loro attività antimutagena che aiuterebbe a prevenire alcune forme di tumore.
Dalle zuppe alle insalate
Ma veniamo alla tavola e scopriamo come variare il menu senza far mancare questi importanti alleati della nostra salute. Per zuppe e minestre possiamo rifarci alla tradizionale cucina toscana, che usa il cavolo nero insieme a fagioli cannellini e pane raffermo per preparare la cosiddetta ribollita. Tipicamente lombardo è il riso, cotto in brodo con dadini di rapa e condito con olio, prezzemolo e parmigiano. Ma anche nel più banale minestrone d’inverno, non possono mancare la verza affettata e qualche pezzetto di rapa. Dall’Oriente rubiamo la ricetta del cavolo cinese tagliato a listelle e cucinato in zuppa con alghe, filetti di carote e pezzetti di tofu, insieme all’immancabile salsa di soia. Riguardo ai sughi per la pasta, una vera tradizione italiana è quella di usare broccoli romani e cime di rapa: basta scottarli al vapore insieme a qualche foglia, quindi passarli in tegame con poco aglio e olio. Meno noto ma altrettanto saporoso e salutare è il broccolo di Verona, un’infiorescenza simile al cavolfiore ma assai più dolce e pastosa, di cui si utilizzano anche le foglie più tenere. Un ottimo sugo crudo si prepara con cimette di cavolfiore (o di broccolo di Verona) tritate nel mixer con polpa di olive nere, olio e aceto balsamico. Nelle insalate, oltre ai classici ravanelli e alla rucola, tipici di primavera ed estate, si possono aggiungere in tutte le stagioni ma soprattutto in inverno il cavolo cappuccio (bianco o rosso) e il cavolo cinese. Quest’ultimo è simile a un grosso cespo d’insalata e ha un gusto particolarmente delicato. Chi invece ama i sapori più forti, può affettare sottilmente la verza e lasciarla marinare in olio, sale e aceto di mele per qualche ora prima di servirla. Lo stesso vale per le rape (o il più delicato cavolo rapa, detto anche verza navona) grattugiate finemente o anche affettate sottilmente e spruzzate di sale e limone. Un buon consiglio per queste insalate particolarmente pungenti è di “ingentilire” il sapore aggiungendo qualche fetta di mela. Gli appassionati di crudité possono aggiungere alle insalate miste o nel pinzimonio le cime di rapa, i broccoli e il cavolfiore, riservando le parti più grossolane ad altri piatti che prevedono la cottura.
Fantasiosi contorni
Nei contorni cotti ci si può davvero sbizzarrire. Ogni tipo di cavolo può essere cucinato a vapore e condito con olio e sale: molto adatti sono per esempio i cavolini di Bruxelles, ma perfino la rucola e le foglie di ravanello alle solite verdure lesse. Direttamente in tegame si possono mettere il cavolo cappuccio, il cavolo cinese, ma anche broccoli, rape, cime di rapa, cavolfiore e cavolo rapa: uno spicchio d’aglio, un filo d’olio, una presa di sale e poca acqua per portare a cottura, sono sufficienti per avere un piatto sano e stuzzicante. Molto salutari e tipicamente mitteleuropei sono i crauti derivati dalla lattofermentazione del cavolo cappuccio, da consumare sia crudi sia cotti, conditi con le immancabili salse alla senape. Se volete dare un tocco indiano al vostro pasto, potete sposare il dolce del cavolfiore con una salsa al curry, mentre se amate i sapori forti del nord Africa, provate a stufare a fuoco basso rape, cavolfiore e patate in salsa di pomodoro insieme all’harissa, la pasta piccante a base di peperoncino. Un’idea francese? Preparate una besciamella leggera e gratinate le vostre verdure al forno, per esempio ciuffi di broccoli e dadoni di cavolo rapa, preventivamente scottati a vapore. Ecco un modo semplice per cucinare la verza, a torto considerata pesante da digerire solo perché abbinata a piatti molto grassi ed elaborati: provate ad affettarla sottilmente, conditela con sale, olio e poco aceto balsamico, quindi passatela in forno molto dolce (160 °C circa) finché non appassisce, è ottima con patate e formaggio.
Perché fanno bene
Queste, in sintesi, le virtù salutari delle crucifere.
• Le crucifere sono ricche di calcio facilmente assorbibile: oltre il 70% in media (mentre quello dei latticini si aggira intorno al 30%), senza gli svantaggi di grassi e colesterolo dei prodotti di origine animale.
• Numerose indagini epidemiologiche hanno dimostrato che laddove il consumo di queste verdure è alto, c’è minore incidenza di malattie a carico dell’aèèarato digerente e in generale di tumori.
• Contengono particolari sostanze chiamate fitoestrogeni, che hanno un’azione simile a quella ormonale, con effetto protettivo per alcuni tipi di tumore al seno.
• Sono ricche di antiossidanti naturali (tra cui vitamina A, E, C) di cui è provata l’azione antimutagena.
