Le giornate più corte e l’arrivo dell’inverno favoriscono stanchezza e malinconia. Alimenti vitali, ricchi di sostanze che stimolano il buon funzionamento del sistema nervoso e, volendo, qualche specifico integratore possono risultare un valido aiuto naturale per ritrovare vitalità e buonumore
In questa stagione un velo di malinconia e una certa pigrizia richiamano il ritmo della natura e non sono necessariamente negativi. Altra cosa è quando umore grigio e apatia ci accompagnano ogni giorno rischiando di compromettere scambi sociali e abilità lavorative. Una dimensione che nei soggetti predisposti circa il 10% della popolazione, può sfociare anche in una vera e propria depressione. Le cause di questo disturbo, che richiede un aiuto specialistico e talvolta anche il supporto di farmaci, sono molteplici. La tendenza a “cadere in depressione” ha sicuramente una componente ereditaria, ma come è risaputo a scatenarla sono spesso stress, mancanza o perdita di relazioni emotive e altri fattori psichici. Negli ultimi anni i neurobiologi hanno dimostrato che la depressione porta con sé alterazioni dell’equilibrio fisiologico del sistema nervoso modificando, fra le altre cose, i neurotrasmettitori che agiscono sulle diverse aree cerebrali.
Gli alimenti che aiutano
Proprio quest’ultimo aspetto ha reso evidente il ruolo positivo della dieta nella prevenzione dei disturbi dell’umore e nel consolidamento del benessere della psiche. Alcuni ingredienti, per esempio, riescono ad agire sui livelli di serotonina, chiamata anche “ormone del buonumore” e capace fra l’altro di regolare l’assunzione di cibo e l’adattamento all’ambiente. La produzione di serotonina diminuisce quando si riduce l’esposizione alla luce naturale, mentre è favorita dall’assunzione di carboidrati con la dieta, composti che, tra l’altro, aumentano il trasporto del suo precursore, il triptofano, un aminoacido, all’interno delle cellule cerebrali. Le proteine, invece, anche se ricche di triptofano, ne contrastano l’ingresso a livello cerebrale, rallentando così la sintesi di serotonina. I cibi ricchi di zuccheri semplici, cui spesso ricorriamo nei bui momenti invernali, danno in realtà un sollievo solo temporaneo; su tempi più lunghi provocano sbalzi della glicemia, influenzando negativamente la produzione di serotonina e tutto il metabolismo cerebrale. Meglio, quindi, abbondare con i cereali, ricchi di carboidrati complessi che garantiscono un rifornimento continuo e regolare di zucchero al cervello.
L’ideale è abbinarli ai cibi proteici più ricchi di triptofano, come i latticini freschi.
Un consumo eccessivo di proteine derivate dalla carne, soprattutto quella rossa, favorisce invece l’accumulo di acido urico nel sangue, sostanza che può contribuire a stimolare aggressività, ansia e nervosismo.
La miscela di principi nutritivi ottimale si raggiunge con un mix di cereali, ortaggi, frutta, pesce e latticini che forniscono diverse vitamine, in particolare quelle del gruppo B, numerosi minerali fra cui sodio, magnesio, zinco, rame, calcio e ferro, nonché alcuni acidi grassi, come gli omega 3 e 6, necessari per l’integrità delle cellule nervose e il rifornimento di ossigeno al cervello. Il tutto va cucinato con cura, valorizzando anche la presentazione dei cibi, gli abbinamenti di colore, i sapori e i profumi.
Più vitalità con spezie ed erbe aromatiche
Oltre ai dolci, anche tè, caffè, alcolici e spezie hanno un’azione stimolante sulla produzione di serotonina. Si tratta, però, di additivi da usare con molta cautela, poiché possiedono diversi effetti collaterali che cancellano il temporaneo sollievo indotto sul tono dell’umore e possono peggiorare anche la situazione. Un effetto positivo hanno invece spezie delicate come zafferano, cannella, coriandolo e zenzero ed erbe aromatiche ricche di oli essenziali stimolanti, come ad esempio timo e rosmarino.
È importante, inoltre, scegliere cibi freschi, vicini al momento della raccolta e derivati da coltivazioni biologiche che contengono più vitamine, minerali e, in generale, sostanze che promuovono la vitalità dell’organismo e della psiche.
Parte integrante della dieta, infine, è l’attività fisica all’aria aperta: non solo favorisce la produzione di endorfine, sostanze ormonali che hanno un benefico effetto sull’umore e attenuano i dolori, ma migliora la respirazione e l’ossigenazione dei tessuti, antidoti naturali contro la depressione.
I cibi giusti
Ecco un elenco di alimenti che non dovrebbero mai mancare nel menù dell’autunno per contrastare malinconia e depressione stagionale.
• Germogli di semi (legumi, cereali, semi oleosi). Sono particolarmente ricchi di vitamine e minerali. Per prepararli bagnate 100-150 g di semi secchi e metteteli in un vaso di vetro mantenendoli umidi finché non spunta il germoglio. Sciacquateli almeno due volte al giorno per evitare la formazione di muffe.
• Latte, yogurt e latticini freschi. Contengono triptofano, aminoacido precursore della serotonina. Sono, inoltre, ricchi di calcio, minerale dall’effetto rilassante.
• Cioccolato. Contiene feniletilamina, sostanza simile alla serotonina che diminuisce la produzione di cortisone, ormone dello stress. Per goderne gli effetti preferite quello composto dal 70% di cacao.
• Verdure a foglia. Spinaci, erbette, coste, cavoli sono una miniera di acido folico, dotato di un effetto protettore sul sistema nervoso. Cuocetele a vapore, in poca acqua, a pentola coperta.
• Cereali. Pane ai cinque cereali, pasta di semola di grano duro, frumento, avena, orzo e altri semi, forniscono carboidrati a lento assorbimento che stimolano in modo costante la sintesi di serotonina.
• Semi oleosi (in particolare noci, sesamo, zucca e girasole). Contengono diverse sostanze che proteggono il sistema nervoso fra cui magnesio, calcio, selenio, ferro, vitamine del gruppo B ed E.
• Legumi. Ricchi, come i latticini, di triptofano, hanno un buon contenuto di vitamina B1, B6, E. La soia, inoltre, fornisce lecitine importanti per mantenere in equilibrio il metabolismo dei grassi, componenti fondamentali del sistema nervoso, e colina, sostanza che gioca un ruolo importante sulle capacità di attenzione e l’efficienza della memoria.
• Pesci grassi. Sgombri, sarde e salmone, sono, com’è risaputo, ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6 che hanno un effetto antidepressivo e mantengono efficiente sistema nervoso e memoria.
