Energizzante: spesso l’avena è considerata così, e consigliata a convalescenti, adolescenti, sportivi. Uno dei motivi è perché ha un buon contenuto di grassi: il 7% del peso, contro il 2,5% del frumento. Di conseguenza, anche le calorie per etto crescono: 380 contro 320. Un problema? Solo se si è abituati a mangiare tutto scondito, altrimenti basta usare 5 g in meno di olio o burro per etto di avena nella preparazione, che sia un piatto di chicchi in insalata o l’impasto per biscotti con farina di avena. Interessante invece è la composizione di questi grassi, in buona parte insaturi e polinsaturi, quelli essenziali, di cui il nostro corpo ha bisogno.
Avena: alimento superproteico?
Non solo più grassi, anche più proteine. Ma attenzione: stiamo parlando di qualche punto percentuale, che avvicina l’avena alla segale, niente di straordinario nonostante l’avena sia spesso pubblicizzata per questo. Altro elemento degno di nota è la maggior percentuale dell’aminoacido lisina, la componente delle proteine tipicamente carente nei cereali. È più abbondante rispetto al frumento e in proporzione simile ad altri chicchi come riso e segale o al grano saraceno. Questo rende il valore nutritivo delle proteine dell’avena superiore rispetto al frumento.
Anche come minerali ne apporta un bel paniere, eccellendo in magnesio, manganese, silicio e anche calcio e ferro.
Nel complesso, un cibo sicuramente nutriente. Ma a dire il vero, fino a qui niente di eccezionale e di così diverso dagli altri cereali.
Il jolly, le fibre solubili
Qual è la carta che distingue l’avena dalla maggior parte dei componenti la sua famiglia botanica? Le fibre, come quantità ma soprattutto tipologia. Quando è venduta nella versione integrale, cioè solo decorticata e non completamente raffinata, che siano farina o fiocchi, ne contiene circa l’8% del peso. Anche il frumento integrale è sull’8% ma tra i due semi cambia la ripartizione tra fibra solubile e insolubile. Nell’avena prevale quella solubile, nel frumento quella insolubile.
Le fibre non si digeriscono ma svolgono diverse azioni. Il principale effetto di quelle insolubili è aumentare il volume delle feci nell’intestino e facilitarne il transito. Le fibre solubili, invece, agiscono diversamente, con conseguenze anche sul tasso di colesterolo del sangue. L’avena è ricca di fibre solubili, nello specifico di beta-glutani, che si sono dimostrati utili nel ridurre il tasso di colesterolo nel sangue: per questo è considerata un “cibo medicina”.
Quanta avena serve perché sia efficace contro il colesterolo?
Sono moltissimi gli studi che hanno confermato l’effetto dei beta-glucani dell’avena nella riduzione del tasso di colesterolo “cattivo” (LDL). Il consumo ideale che ha registrato effetti provati è di 3 grammi, pari al contenuto di un etto di avena integrale al giorno. Non poco, ma se alla normale porzione di fiocchi d’avena si aggiungono, nel corso della giornata, altri alimenti integrali, col tempo avremo sicuramente un effetto positivo sul nostro apparato cardiocircolatorio.
La questione glutine
Le proteine dell’avena sono diverse dal glutine, e, dicono gli esperti, anche la maggior parte dei celiaci potrebbero consumarle senza rischi seppur in quantità moderate. Ma non tutte le varietà di avena sono sovrapponibili come tipo di proteine, e, in più, spesso i macchinari che lavorano l’avena sono gli stessi dove passano anche altri cereali, con rischio di contaminazioni. Quindi, chi non è celiaco ma vuole solo ridurre il consumo di glutine può consumare qualsiasi tipo di avena, mentre chi soffre di celiachia, per non correre alcun rischio, deve fare attenzione a quanto scritto in etichetta e acquistare solo i prodotti esplicitamente certificati gluten free.
3 PRODOTTI A BASE D'AVENA, NON SOLO PER LA COLAZIONE
IN CHICCHI A differenza di altri cereali come il riso, il farro o l’orzo, l’avena è poco consumata in chicco, a causa dei lunghi tempi di cottura. Ma c’è chi la ama in minestre o asciutta in insalate.
FARINA Sempre meglio integrale per non perdere i preziosi beta-glucani! Entra nella preparazione di biscotti per la colazione o altre preparazioni semplici, come i pancake, in genere in miscela con altre farine. Attenzione: il contenuto di grassi non trascurabile facilita l’irrancidimento, quindi è importante non farne scorte e consumarla in tempi brevi. È venduta anche in forma precotta, sotto forma di farina istantanea.
FIOCCHI Puri o miscelati con altri ingredienti per ottenere un muesli, i fiocchi sono sicuramente il modo preferito da molti per mangiare l’avena. Sono già cotti grazie al processo di fioccatura, così mantengono al meglio vitamine e minerali (che tendono invece a disperdersi nell’acqua durante la bollitura del chicco). Quindi non vanno cotti, solo ammorbiditi in latte, yogurt o bevande vegetali. Un must per il porridge, sono pratici nelle crocchette di cereali e legumi, biscotti, barrette anche fatte in casa. Come per la farina, meglio consumarli in tempi brevi e, quando fa caldo, tenerli in frigorifero.
