Dieta di Barbara Asprea
Lo sappiamo. Primavera ed estate sono le stagioni migliori per riacquistare la linea e bisognerebbe sempre farne tesoro. Ma oltre ai classici provvedimenti come cercare di mangiare in modo leggero, sano e poi aumentare l'attività fisica, c'è altro che possiamo fare per facilitare la perdita di peso? Sembrerebbe proprio di sì, almeno secondo quanto conferma la ricerca scientifica di questi ultimi anni che sta studiando il rapporto tra abitudini alimentari e ritmi circadiani o, per dirla in altro modo, con il nostro orologio interno. Insomma oltre alle nostre ricette-menu light di stagione, verrà data una particolare attenzione anche agli orari dei pasti. Talvolta, difatti, può essere sufficiente obbedire ai nostri ritmi fisiologici per tornare in forma o per non ingrassare. Vale la pena di provare, no?
Una giornata perfetta
Colazione completa
La colazione è preziosa per dare un importante segnale di ripresa al metabolismo e non va saltata. Meglio però non esagerare con i cibi dolci ma cercare di consumare un mini pasto bilanciato e saziante. Ad esempio yogurt con fiocchi di avena e frutta a guscio e una porzione di frutta fresca formano un sano breakfast estivo.
Pranzo e cena
Se a pranzo ci si può concede qualcosa di più, specie se si pratica attività fisica, le cene devono essere il più possibile leggere. E fare attenzione a cenare entro 10-12 ore dalla colazione.
Ma la notte, no!
Per affrontare in modo efficace i problemi di peso bisogna anche affrontare quello della qualità e durata del sonno. La sua mancanza rende il dimagrimento molto difficile mentre facilita l'accumulo di grasso. Di notte il nostro organismo è programmato per dormire e non per mangiare: lo spuntino di mezzanotte è un'abitudine che può rivelarsi una bomba a scoppio ritardato.
Giorno 1 pranzo
Pranzo
Spaghetti integrali alle zucchine con pomodorini arrosto
Ricetta
Spaghetti integrali alle zucchine con pomodorini arrosto Mettete sul fuoco l'acqua per la pasta. Affettate finemente una zucchina e una piccola cipolla, quindi fatele stufare in un tegame coperto con poco olio e sale. Alla fine frullatele con qualche foglia di basilico ricavando una crema profumata. Nel frattempo infornate per 15 minuti 8-10 pomodorini a 180 °C tagliati a metà e conditi con poco olio e sale. Lessate 60 g di spaghetti integrali e conditeli prima con la crema di zucchine e poi con 40 g di ricotta dura grattugiata. Contornate la pasta con i pomodorini arrosto.Giorno 1 cena
Cena
Insalata tiepida di patate e carote con tzatziki
Ricetta
Insalata tiepida di patate e carote con tzatziki Sbucciate mezzo cetriolo, tagliatelo a filetti, levate i semi e mettetelo sotto sale per qualche minuto. Quindi riducetelo in dadini, sciacquatelo e strizzatelo. In una ciotola emulsionate un cucchiaio raso di olio con poco aglio, cipolla, menta e prezzemolo (il tutto tritato finemente), aggiungete il cetriolo e, per ultimo, un vasetto di yogurt bianco. Mescolate il tutto e mettete in frigorifero e insaporite. Quindi cuocete a vapore 200 g di patate e 200 g di carote. Conditele con lo tzatziki e completate la cena con un'insalatina condita con il restante olio.Giorno 2 pranzo
Pranzo
Ratatouille di zucchine e fagiolini con tofu affumicato
Ricetta
Ratatouille di zucchine e fagiolini con tofu affumicato Scaldate poco olio in un tegame quindi versatevi 2 pomodori grandi da sugo a pezzi e una zucchina grande a cubetti regolari. A parte lessate in acqua salata una manciata abbondante di fagiolini per almeno 10 minuti. Poi tagliateli a tocchetti e aggiungeteli nel tegame insieme a 80 g di tofu affumicato a cubetti. Lasciate restringere, poi quasi alla fine salate e unite una manciata di basilico. Integrate il piatto con 60 g di pane integrale leggermente tostato.Cena
Ratatouille di zucchine e fagiolini con tofu
Giorno 2 cena
Cena
Minestrone con tortino di patate al basilico
Ricetta
Minestrone con tortino di patate al basilico Mettete a lessare nella pentola a pressione un misto di soli ortaggi per minestrone. Nel frattempo, grattugiate una patata, una carota piccola e ricavate qualche rondella di cipolla. Cuocete i 3 ingredienti in una padella coperta con poco olio e sale, pepe, noce moscata, un cucchiaio di parmigiano grattugiato e qualche foglia di basilico sminuzzata. Versate il tutto in uno stampo piccolo coperto con carta da forno e infornate per 20 minuti a 200 °C. frullate il minestrone (o lasciatelo al naturale), conditelo a piacere e servitelo con il tortino sistemato su un letto di insalata e con 30 g di pane integrale.Giorno 3 pranzo
Pranzo
Riso integrale in salsa cruda di pomodoro e ricotta
Ricetta
Riso integrale in salsa cruda di pomodoro e ricotta Mettete a lessare 60 g di riso integrale in acqua salata. Nel frattempo riducete in dadini 2-3 pomodori maturi da sugo (pelateli se vi disturba la buccia) e nella zuppiera mescolateli con olio,origano, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, basilico sminuzzato e 50 g di ricotta. Lasciate insaporire e intanto preparate un'insalata di cetrioli e lattuga per completare il menu. Tuffate il riso cotto nel condimento, unendo poca acqua di cottura per rendere il tutto più cremoso. Servite subito.Giorno 3 cena
Cena
Crema densa di zucchine e fagioli al prezzemolo
Ricetta
Crema densa di zucchine e fagioli al prezzemolo Tagliate a pezzetti circa 300 g di zucchine e una cipolla, poi cuoceteli in 250 ml di brodo vegetale. Qualche minuto prima di levare dal fuoco unite 150 g di fagioli cannellini cotti, controllate il sale e lasciate insaporire. Levate dal fuoco e frullate il tutto insieme a una spolverata di prezzemolo tritato ricavando una crema, infine conditela con un filo d'olio. Mentre cuociono le zucchine, tostate 60 g di pane integrale (se volete tagliatelo in parte a dadini ricavando i crostini per la crema) e preparatevi un'insalata mista con carote julienne.Giorno 4 pranzo
Pranzo
Panzanella integrale con uova
Ricetta
Panzanella integrale con uova Mettete in ammollo in acqua 80 g di pane integrale (anche raffermo). Di seguito riducete in dadini 2 pomodori maturi e la parte tenera di un gambo di sedano, poi ricavate qualche rondella fine di cipollotto (se piace). Strizzate il pane, sbriciolatelo e mettetelo in una ciotola insieme agli ortaggi tagliati, 3-4 olive, quindi condite il tutto con olio, una spruzzata di aceto, poco sale e qualche foglia di basilico. Lasciate insaporire per almeno una decina di minuti in frigorifero. Nel frattempo preparate un uovo sodo, tagliatelo a fettine, disponetelo sulla panzanella e conditelo con il restante olio.Giorno 4 cena
Cena
Crema di ceci alle spezie con zucchine grigliate
Ricetta
Crema di ceci alle spezie con zucchine grigliate Schiacciate uno spicchio d'aglio e fatelo rosolare con poco olio in un pentolino insieme a qualche seme di cumino. Levate l'aglio e unite 150 g di ceci cotti, coprite con poco brodo vegetale e condite con una spolverata di pepe, curcuma e peperoncino. Lasciate insaporire per qualche minuto, poi frullate il tutto ricavando una crema. Se avete tempo, tenetela in frigorifero a raffreddare e servitela profumandola con basilico o menta. Completate la cena con 60 g di pane tostato e 2 zucchine alla piastra.Giorno 5 pranzo
Pranzo
Insalata estiva con fagiolini e seita dorato
Ricetta
Insalata estiva con fagiolini e seitan dorato Lessate una manciata di fagiolini per 10-15 minuti in acqua salata. Nel frattempo rosolate 80 g di seitan a cubetti con poco olio e aceto balsamico. Riunite nell'insalatiera 50 g di lattughino, uno-due pomodori, qualche rondella di cipollina, 2-3 olive, i fagiolini in pezzi, il seitan e conditeli con olio, aceto e senape (salate se necessario). Servitela con 60 g di pane integrale.Giorno 5 cena
Cena
Palline di ricotta con pomdori gratinati
Ricetta
Palline di ricotta con pomodori gratinati Tagliate a metà 2 pomodori tondi, o 4 pomodorini, svuotateli della parte con i semi. Preparate la loro farcia con un trito di aglio, prezzemolo, capperi dissalati, pangrattato, origano, prezzemolo tritato, olio e poco sale. Poi lavorate 80 g di ricotta con erbe aromatiche fresche tritate a piacere da tenere in frigorifero. Riempite i pomodori con la farcia preparata e informateli a 180 °C per circa 15 minuti. Preparate sul piatto un letto di insalata e disponetevi sopra le palline di pomodori, condendo il tutto con un filo d'olio. Completate con 60 g di pane integrale.Giorno 7 pranzo
Pranzo
Lasagne integrali alle zucchine con basilico e pinoli
Macedonia di ciliegie e melone allo zenzero
Ricetta
Macedonia di ciliegie e melone allo zenzero Tagliate a tocchetti 100-150 g di melone e conditelo con una spolverata di zenzero fresco grattugiato, di zucchero di canna e una spruzzata di succo di limone. Mescolate e lasciate insaporire in frigorifero. Solo al momento di servire, snocciolate una manciata di ciliegie e unitele al melone.
Lasagne integrali alle zucchine con basilico e pinoli
Difficoltà: facile
50 minuti
45 minuti
Lasagne integrali alle zucchine con basilico e pinoli
Giorno 7 cena
Cena
Burger vegetale con zucchine marinate alla menta
Ricetta
Burger vegetale con zucchine marinate alla menta Tagliate per il lungo una-due zucchine ricavando delle fettine spesse pochi millimetri. Sistematele in un contenitore e irroratele con una marinata preparata con olio, succo di mezzo limone, sale, pepe e una manciata di foglie di menta sminuzzate; coprite e lasciate insaporire in frigorifero per almeno 30 minuti. Passato questo tempo scaldate una piastra e cuocetevi da entrambi i lati sia le zucchine scolate che il burger, spennellando entrambi con la marinata. Completate la cena con qualche pomodorino condito e 60 g di pane integrale.Giorno 6 pranzo
Pranzo
Farro e fagioli alla toscana
Ricetta
Farro e fagioli alla toscana Mettete a lessare in brodo vegetale 60 g di farro. Nel frattempo dorate uno spicchio d'aglio schiacciato in un tegame oliato, unite 2 pomodori da sugo a pezzi (privateli prima di buccia e semi se vi danno fastidio), 150 g di fagioli borlotti o cannellini cotti e una-due foglie di alloro. Scolate il farro cotto direttamente nel tegame con i fagioli in umido, condite con olio, sale e pepe. Completate il menu con una fresca insalata mista.Giorno 6 cena
Cena
Purè all'orientale con fagiolini e uova
