5 consigli prima di iniziare
- I menu giornalieri menu giornalieri sono intorno alle 1600 calorie e risultano normocalorici o leggermente ipocalorici per una donna non sedentaria. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle sue porzioni abituali.
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Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
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Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
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Gli spuntini suggeriti sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli con altra frutta, pane integrale, oppure qualche cracker o galletta di cereali.
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È molto importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5-2 litri di acqua, da sostituire con infusi non zuccherati a piacere. Le fibre alimentari assorbono molta acqua e, se non idratate a sufficienza, possono creare effetti spiacevoli.
Qualche info sulla dieta
Oltre ai nostri menu, ecco qualche semplice regola per coprire i 30 g di fibra indicati per gli adulti dai Larn, i Livelli di assunzione giornalieri raccomandati per la popolazione italiana.
Colazione. Una tazza di muesli ai fiocchi di avena e altri cereali, semi, frutta secca o essiccata, oppure pane integrale. Ricordatevi che i cereali in fiocchi possono essere inseriti anche in minestre, frittate e dolci.
Spuntini. Frutta, consumata preferibilmente con la buccia oppure frutta secca a guscio o snack a base di cereali integrali.
Pranzo e cena. Oltre a una-due porzioni di verdura, dovrebbe essere presente un alimento integrale a ogni pasto che può essere, ad esempio, la pasta a pranzo e il pane a cena (se consumate solo un secondo).
Lunedì
Colazione
• Una tazza di tè verde (o altro a piacere)
• CREMA DI CHIA e fiocchi di avena Spuntino
Versate la sera prima in 130 ml di un latte vegetale a scelta 40 g di fiocchi di avena, 2 cucchiaini abbondanti di semi di chia, un’albicocca o una prugna secca tritata fine (oppure un cucchiaino raso di miele). Potete aromatizzare a piacere con vaniglia, cacao o frutta fresca a pezzetti. Mescolate, coprite e lasciare riposare nella parte bassa del frigorifero fino al mattino. Tirate fuori la crema qualche minuto prima di consumarla e, se troppo densa, unite altro latte o yogurt.
• Un kiwi
Pranzo
• Un uovo sodo condito con paprica
• Un’insalata con funghi champignon crudi, valerianella, una mela verde (o gialla) condita con 1,5 cucchiai d’olio, aceto balsamico e senape
• Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Uno yogurt bianco e 5 mandorle
Cena
• Riso integrale (60 g) condito con spinaci e porri cotti con 2 cucchiai d’olio, sale e noce moscata
• Un caprino piccolo (40 g) con finocchi in insalata conditi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Martedì
Colazione
• Uno yogurt bianco con una prugna secca tritata
• Due fettine di pane integrale (60 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)
Spuntino
• Una spremuta di arancia
Pranzo
• ORZO cremoso al curry
Lessate un misto di ortaggi per minestrone (quantità e scelta a piacere), preferibilmente senza patate. Quando si restringe frullate grossolanamente il tutto insieme a una spolverata di curry (oppure curcuma o zafferano). Quindi aggiungete 80 g di orzo lessato a parte e completate con 1,5 cucchiai d’olio e 30 g di parmigiano in scaglie.
• Una mela con la buccia
Spuntino
• Un infuso con 5 mandorle e 2 cracker integrali
Cena
• Un burger vegetale con radicchio rosso alla piastra conditi con 2 cucchiai d’olio, limone, poco sale e prezzemolo tritato
• Due fette di pane integrale (60 g)
Mercoledì
Colazione
• Una tazza di tè verde (o altro a piacere)
• Crema di chia e fiocchi di avena (vedi ricetta lunedì)
Spuntino
• Un’arancia
Pranzo
• Spaghetti integrali (80 g) conditi con broccoletti scottati e ripassati in padella con zenzero e peperoncino con 1,5 cucchiai d’olio e 30 g di pecorino
• Un’insalata mista condita con un cucchiaio d’olio e succo di limone
Spuntino
• Un infuso caldo con un pacchetto di cracker integrali
Cena
• MINI SPIEDINI con pesto ai capperi
Tagliate a cubetti regolari 100-120 g di fesa di tacchino o di petto di pollo, cospargeteli in una ciotola con pepe, origano, succo e scorza grattugiata di limone, poi lasciate insaporire. Nel frattempo dissalate in acqua un cucchiaio di capperi. Preparate, quindi, una salsa frullando o pestando nel mortaio i capperi con un cucchiaio d’olio, qualche foglia tenera di sedano e di prezzemolo, uno scalogno piccolo e un pizzico di origano. Se necessario allungate il pesto con poca acqua. Infilate la carne in stuzzicadenti, ottenendo dei mini spiedini e cuoceteli sulla piastra, insaporendoli con la marinatura. Nel piatto irrorateli con il pesto e servite subito.
• Spinaci al vapore conditi con un cucchiaio d’olio, poco sale e semi di girasole
• Due fette di pane integrale (60 g)
Giovedì
Colazione
• Uno yogurt bianco con 5 mandorle
• Due fettine di pane integrale (60 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)
Spuntino
• Un kiwi
Pranzo
• GRANO SARACENO risottato con zucca, funghi e porri
Affettate un porro e qualche fungo a piacere, riducete in tocchetti piccoli una fetta di zucca e mettete il tutto a stufare in una pentola con 2 cucchiai d’olio per circa 5 minuti. Aggiungete 80 g di grano saraceno, fatelo tostare brevemente e poi sfumatelo con un po’ di vino bianco, come fosse un normale risotto. Di seguito copritelo con uno-due mestoli di brodo vegetale bollente e portatelo a cottura (ci vorranno circa 20 minuti), mescolando frequentemente e unendo altro brodo al bisogno. Lasciatelo intiepidire e poi mantecatelo con 30 g di parmigiano grattugiato.
• Finocchi e radicchio in insalata conditi con un cucchiaino d’olio
Spuntino
• Una mela con la buccia
Cena
• Passato di verdure condito con un cucchiaio d’olio e 30 g di crostini di pane
• Una frittatina di un uovo con spinaci al vapore, conditi con un cucchiaio d’olio, sale e succo di limone
• Una fettina di pane integrale (30 g)
Venerdì
Colazione
• Una tazza di tè verde (o altro a piacere)
• Crema di chia e fiocchi di avena (vedi ricetta lunedì)
Spuntino
• Una spremuta di arancia
Pranzo
• Minestra con 60 g di pasta corta integrale, 150 g di fagioli borlotti cotti, aromi e 1,5 cucchiai d’olio
• Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
• Uno yogurt bianco con 5 mandorle
Cena
• Filetti di pesce (130 g) al cartoccio con erbe a piacere e un cucchiaino d’olio
• PURÈ VERDE al cumino
Riducete in pezzetti piccoli mezzo broccolo e cuocetelo al vapore. Nel frattempo scaldate su fuoco minimo un cucchiaio e mezzo d’olio con un cucchiaino di semi di cumino fino a quando cominciano a sfrigolare. Frullate brevemente il broccolo con l’olio ai semi, poco sale e un cucchiaino di senape ricavando un purè rustico e profumato.
• Due fette di pane integrale (60 g)
Sabato
Colazione
• Uno yogurt bianco con una prugna secca tritata
• Due fettine di pane integrale (60 g) con composta di frutti di bosco (2-3 cucchiaini)
Spuntino
• Una mela con la buccia
Pranzo
• Farro (80 g) cotto con funghi misti, 1 scalogno, 2 cucchiai d’olio, brodo vegetale e mantecato con 30 g di parmigiano
• Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
• Una tazza di infuso con 5 mandorle
Cena
• MINI TORTINO di acciughe al limone
Ricavate 130 g di acciughe fresche già pulite e poi tritate un po’ di prezzemolo e di aglio. Oliate e passate con il pangrattato uno stampo da tortino monoporzione, poi stendetevi uno strato di pesce e cospargetelo con un po’ di prezzemolo, poco aglio e un pizzico di origano e di sale. Proseguite allo stesso modo e alla fine ricoprite l’ultimo strato con abbondante pangrattato mescolato al prezzemolo, condite con un filo d’olio e irrorate con abbondante succo di limone. Quindi infornate a 180 °C per 10-12 minuti, accendendo il grill negli ultimi minuti per ottenere una bella gratinatura.
• Spinaci al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e succo di limone
• Due fette di pane integrale (60 g)
Domenica
Colazione
• Una tazza di tè verde (o altro a piacere)
• Una fettina (100 g) di dolce alle mele
• Un kiwi
Spuntino
• Una spremuta di arancia
Pranzo
• Crema di zucca e mela gialla (stufate in padella con 1,5 cucchiai d’olio e vino bianco) mescolata a 30 g di fiocchi di avena e condita con erba cipollina e 30 g di parmigiano in scaglie
• Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio
• BUDINO AL COCCO con semi di chia e cacao
Frullate 100 ml di latte di cocco, quello denso in barattolo, con 20 g di sciroppo d’acero (o miele), una spolverata di cacao e di vaniglia in polvere. Versatelo in una ciotolina e mescolatevi con cura un cucchiaino colmo di semi di chia. Mettete il budino ad addensare in frigorifero per almeno 4 ore (o anche tutta la notte), mescolandolo dopo le prime 2 ore. Rovesciatelo su un piattino e cospargetelo con poco cioccolato fondente tritato o altro a scelta.
Spuntino
• Uno yogurt bianco
Cena
• Padellata con 100 g di seitan a fettine e radicchio rosso con un cucchiaio d’olio, zenzero fresco e aceto balsamico
• Una-due fette di pane integrale (40 g)
