La dieta delle feste: gustosa, sana e con poche calorie

Lunedì

Colazione

• Bevanda vegetale con 30 g di muesli e 10 g di noci

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

• FARRO CON PESTO di broccoli e pecorino toscano
Mettete a lessare in acqua poco salata 80 g di farro. Nel frattempo riducete in tocchetti piccoli circa 150 g di broccoli, gambi e foglie compresi. Poi cuoceteli al vapore per 5 minuti con uno spicchio d’aglio e scolateli nel frullatore. Quindi frullateli con un cucchiaio d’olio, poco sale, pepe o peperoncino, e una spruzzata di succo di limone. Amalgamate il pesto al farro scolato, unendo poca acqua della cottura se necessario. Nel piatto ricoprite la pietanza con 30 g di pecorino toscano ridotto in lamelle sottilissime e servitela ancora calda.

• Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

• Un infuso caldo e uno-due kiwi

Cena

• Zuppa della sera (vedi box accanto)

• Un burger vegetale alla piastra

• Julienne di scarola e carote con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

• Due fettine di pane integrale (40 g)

Martedì

Colazione

• Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di uvetta

Spuntino

• Due kiwi

Pranzo

• Riso basmati bianco o integrale (60 g)

• CARPACCIO DI AGRUMI misti e avocado al prezzemolo
Dividete a metà in orizzontale un’arancia rossa, spremete in una ciotola il succo di una sola metà, poi emulsionatelo con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e una spolverata di prezzemolo tritato finissimo. Lasciate insaporire il condimento mentre pelate al vivo un’arancia bionda poco aspra, meglio se navel, un mandarino o una clementina (potete anche variare gli agrumi a seconda del gusto personale). Poi tagliate in orizzontale tutti gli agrumi e riduceteli in mezze rondelle, compresa l’arancia rossa. Di seguito affettate un cespo piccolo (o mezzo cespo) di insalata belga e mezzo avocado piccolo, poi riuniteli in un piatto agli agrumi misti. Irrorate il tutto con il condimento e servite l’insalata insieme al riso tiepido.

Spuntino

• Un infuso caldo con qualche cracker integrale

Cena

• Filetti di pesce magro (100 g) al forno conditi con un cucchiaino d’olio ed erbe aromatiche

• Cavoletti di Bruxelles al forno conditi con un cucchiaino d’olio, pepe e un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele

• Due fettine di pane integrale (30 g)

Mercoledì

Colazione

• Un frullato con latte di soia, una banana piccola e cacao

• Due-tre gallette di riso integrale

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

• TAGLIATELLE ai doppi funghi e spinaci
Mondate e affettate 150 g di funghi coltivati a piacere e metteteli a cuocere in una padella con un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio tritato. Aggiungete qualche pezzo di fungo porcino secco, precedentemente ammollato e tritato. Salate i funghi e copriteli. Nel frattempo lessate 80 g di tagliatelle di semola, unendo un minuto prima di levarle dal fuoco, una manciata di spinaci affettati. Scolate la pasta nella padella con i funghi, cospargete con un po’ di prezzemolo e levate dal fuoco. Nel piatto, completate la pasta con 30 g di parmigiano grattugiato.

• Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

• Un infuso caldo e una mela con la buccia

Cena

• Zuppa della sera (vedi box pag. 81)

• Un uovo sodo e una julienne di carote con un cucchiaino d’olio e semi di cumino tostati

• Una-due fettine di pane integrale (30 g)

Giovedì

Colazione

• Bevanda vegetale con 30 g di muesli e 10 g di noci

Spuntino

• Due kiwi

Pranzo

• INSALATA DI CAVOLO NERO, briciole e pecorino
Ricavate le foglie tenere dalla parte interna di un cespo di cavolo nero (usate il restante per una zuppa) e affettatele piuttosto finemente. Quindi conditele con un cucchiaio d’olio, sale e una spruzzata leggera di limone. Di seguito, nel mixer o con un coltello riducete in briciole 40 g di pane integrale e poi tostatelo per qualche minuto in una padella con un cucchiaino d’olio, peperoncino e aglio tritato. Disponete il cavolo nero nel piatto e ricopritelo con 40 g di pecorino in scaglie, preferibilmente toscano, e con il pane ben croccante ma non bruciato.

• Una-due fettine di pane integrale (30 g)

Spuntino

• Un infuso e 2 clementine

Cena

• Minestra di pasta corta (40 g) e fagioli cotti e frullati (150 g) con un cucchiaio d’olio, salvia e rosmarino

• Carote scottate al vapore con un cucchiaino d’olio e limone

Venerdì

Colazione

• Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 10 g di noci

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

• Insalata tiepida con patate (250 g) e tofu affumicato

(80 g) cotti al vapore e conditi con un cucchiaio d’olio, pomodoro secchi e capperi

• Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

• Un infuso caldo e una mela con la buccia

Cena

• MINESTRA DI PORRI e foglie verdi alla provenzale
Scaldate un cucchiaio d’olio in una pentola e appassitevi un porro a rondelle fini con uno spicchio d’aglio tritato. Quindi aggiungete un misto di verdure a foglia verde (ad esempio spinaci e bietole), salate e lasciatele insaporire prima di versare 250 ml di brodo vegetale bollente. Coprite parzialmente con un coperchio e fate sobbollire per 10-15 minuti. Tostate 40 g di pane integrale. Poco prima di levare dal fuoco, battete un uovo con sale e pepe, poi mescolatelo alla minestra. Versate la minestra in una ciotola e copritela con il pane e 30 g di parmigiano in scaglie.

• Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Sabato

Colazione

• Un frullato con latte di soia, una mela, un kiwi e qualche bacca rossa

• Due-tre gallette di riso integrale

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

• Risotto (80 g) allo zafferano con un cucchiaio d’olio, porri e 100 g di fagioli cannellini frullati

• Insalata di radicchio rosso e valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Spuntino

• Un infuso caldo con 2-3 biscotti secchi

Cena

• BACCALÀ al vapore con cavolo nero saltato
Mondate mezzo cespo di cavolo nero, ricavando la parte verde delle foglie, e poi affettatelo. Rosolate in una padella con 1,5 cucchiai d’olio un paio di spicchi d’aglio e qualche scaglia di peperoncino, poi mettetevi il cavolo nero, fatelo insaporire brevemente, salatelo e copritelo col coperchio. Cuocetelo per una ventina di minuti, versando poca acqua se si asciuga troppo. Nel frattempo cuocete al vapore per 15 minuti circa 120 g di baccalà, ben dissalato. Sistematelo nel piatto, conditelo con una spruzzatina di succo di limone, un goccio d’olio e prezzemolo tritato, quindi contornatelo con il cavolo nero.

• Due fettine di pane integrale (40 g)

• Una pera piccola cotta nel vino rosso, con scorze di agrumi e spezie

Domenica

Colazione

• Uno yogurt con una fettina da 50 g di panettone

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

• Polenta integrale istantanea (60 g di farina)

• Padellata di scarola, ceci (100 g) e olive in 1,5 cucchiai d’olio

• MELA NATALIZIA con zenzero e miele
Tagliate la calotta da una mela gialla e tenetela da parte. Poi con uno scavino eliminate la parte centrale del frutto con i semi ma senza arrivare fino al fondo. Strofinate con uno spicchio di limone le parti scoperte della mela e poi farcitela con un misto a base di frutta essiccata: chips di mela o altri frutti, mirtilli rossi (o altre bacche rosse) e dadini di zenzero candito (in alternativa, uvetta). Premete la farcia per compattarla, poi versatevi un cucchiaino di miele e ricoprite con la calotta messa da parte, alla fine spolveratela con poca cannella. Infornate la mela a 180 °C in uno stampo piccolo foderato con carta da forno. Durante la cottura irroratela con il suo succo (o con succo di mela o di arancia nel caso si asciugasse troppo) e sfornatela dopo circa 30 minuti o finché diventa morbida.

Spuntino

• Un infuso caldo con 10 grammi di noci

Cena

• Zuppa della sera (vedi box pag. 81)

• 100 g di fiocchi di formaggio

• Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio, aceto balsamico e senape

• Una-due fettine di pane integrale (30 g)