No, non stiamo consigliando di mettervi a dieta adesso che stiamo entrando nei mesi invernali. Potrebbe sembrare quasi punitivo. Mentre suggerire di ridurre al minimo i movimenti dell’ago della bilancia è senz’altro più sensato. Bisogna sempre ricordare che, specie se non si pratica un’attività fisica costante, ingrassare è molto più facile che dimagrire. A meno che non sia lo stress a farvi perdere peso ma, purtroppo, non in modo salutare. Vale, perciò, proprio la pena di stare più attenti, magari anche seguendo i consigli e i menu che trovate qui.
Come affrontare bene l'inverno
Mattino ricco ma sera leggera
Se riuscite, iniziate la giornata con colazioni complete, nelle quali inserire anche una fetta di dolce casalingo ogni tanto. Fate, invece, molta attenzione alla sera: cenate abbastanza presto e preparatevi piatti leggeri e digeribili, evitando i dessert. Nel caso, consolatevi sorseggiando piacevoli - e magari acaloriche - bevande calde.
Piatti caldi e sazianti
Almeno una volta al giorno mettete in tavola primi che abbondino di verdure, come minestroni, creme, zuppe con legumi... Oltre a scaldare, la presenza di liquidi e vegetali riempie lo stomaco che invia al cervello i segnali di sazietà.
Un bilancio in pareggio
Potete usare i nostri menu light per riequilibrare qualche eccesso a tavola, molto probabile il mese prossimo... Ad esempio, fate precedere e seguire un pasto leggero ogni volta che cenate fuori. Inoltre, è bene pesarsi una-due volte a settimana, tenendo una memoria scritta in modo da capire come evitare di ingrassare.
Informazioni sulla dieta
- Calorie. Compresa la colazione e due normali spuntini di frutta le calorie totali di una giornata si aggirano intorno alle 1300 calorie. Un apporto energetico che dovrebbe consentire una perdita di peso settimanale dai 250 ai 500 g.
- Colazione e spuntini. Al mattino calcolate una porzione di 30 g di fiocchi, pane o gallette con 100-150 g di yogurt o latte magro, oppure le alternative vegetali. Completate con un frutto. A metà mattina o pomeriggio non dimenticate di consumare una porzione di frutta al naturale o sotto forma di spremute, frullati, centrifugati.
- Condimenti. L'olio che trovate indicato è sempre extravergine di oliva e la quantità standard per ogni pasto è quella di un cucchiaio e mezzo, equivalente a 15 grammi. Tuttavia, restando all'interno di questa dose potete scegliere di condire diversamente da come indicato.
- Verdure. Le grammature degli ortaggi, tranne quando è necessario, non sono indicate e sono libere. Tuttavia, nel conteggio delle calorie sono state calcolate porzioni normali tra i 100 e i 200 g.
- Sostituzioni. A seconda dei gusti personali, potete variare le qualità dei cereali rispetto a quelli delle ricette, mantenendone però la quantità prevista. Se non siete vegetariani, potete anche sostituire gli ingredienti proteici con burger vegetali, tofu o seitan, con 100 g di pesce o carne bianca.
Lunedì
Pranzo
Penne integrali in crema piccante di fagioli e pomodori secchi
Fate ammollare e dissalare in acqua tiepida una manciata di pomodori secchi e qualche cappero. Sminuzzate i pomodori e trasferiteli nel frullatore insieme con i capperi, 100 g di fagioli cannellini cotti, mezzo spicchio d’aglio tritato, origano e peperoncino. Frullate ricavando una crema e scaldatela in una padella poco oliata con il coperchio a fuoco basso mentre lessate 60 g di penne integrali. Scolate la pasta nella padella e completate con una spolverata di prezzemolo. Contornate con un’insalata mista.
Cena
Zuppa di verdure al farro con omelette alle erbe
Riunite in una casseruola un misto di verdure per minestrone e 40 g di tritello di farro ben risciacquato. Versate l’acqua necessaria, salate e unite aromi a piacere. Dopo 15-20 minuti di lessatura la zuppa sarà pronta. Conditela con un filo d’olio e una spolverata di pepe. Abbinatela a una omelette fatta con un uovo mescolato a un misto di erbe aromatiche fresche tritate e un po’ di finocchi in insalata.
Martedì
Pranzo
Insalata autunnale di rucola, barbabietola e formaggio
Riunite in un’insalatiera almeno 100 g di rucola, 150 g di barbabietola cotta piccola a cubetti e 50 g di feta o di quartirolo a cubetti. Preparate il condimento emulsionando l’olio con aceto balsamico (o normale), poca senape se piace e poco sale. Condite l’insalata e servitela insieme a 60 g di pane di segale.
Cena
Crema speziata all’andalusa di ceci e spinaci
Cuocete al vapore 150 g di spinaci, strizzateli e tritateli. A parte, tostate in una padella oliata una fetta di pane da 30 g sminuzzata e uno spicchio grande d’aglio a pezzi. Tritate finemente nel mixer il pane con l’aglio, un cucchiaino di aceto, una presa di sale, di cumino macinato e di peperoncino in polvere, quindi aggiungete 100 g di ceci cotti e ricavate una crema. Mettetela sul fuoco mescolandola con gli spinaci e aggiustate la densità con brodo vegetale o acqua. Servitela con un filo d’olio e 30 g di pane di grano duro leggermente tostato. (Se la fate riposare, diventa ancora più saporita).
Mercoledì
Pranzo
Orzotto in crema di broccoli al curry
Mettete a lessare 60 g di orzo nel doppio del suo volume di brodo vegetale. Nel frattempo, cuocete al vapore circa 200 g di broccoli a pezzi con qualche fettina di cipolla. Quando sono morbidi frullate il tutto e trasferite la crema in una padella su fuoco dolce con poco olio, un goccio di latte di soia non aromatizzato, poco sale e un’abbondante spolverata di curry. Scolate l’orzo nella padella, fate insaporire e finite con un filo d’olio. Abbinate un uovo sodo con una julienne di carote.
Cena
Burger vegetale con zucca dorata in padella
Ricavate da uno spicchio di zucca da 250 g tante fettine dello spessore regolare di circa 1 cm. Spennellate con olio una padella, meglio se antiaderente, che le contenga in uno strato unico e a fuoco dolce cuocetele da entrambi i lati, tostandole leggermente verso la fine, salatele e pepatele. A parte, cuocete alla piastra un burger vegetale a scelta. Riunite nel piatto burger e zucca caldi, una manciata di valerianella condita e 40 g di pane integrale.
Giovedì
Pranzo
Insalata di cavolo cappuccio allo yogurt con uvetta e noci
Mettete a bagno un cucchiaino di uvetta. Affettate sottilmente, quindi uno spicchio di cavolo cappuccio e sistematelo in un’insalatiera. A parte lavorate un vasetto di yogurt bianco con l’uvetta ben asciugata, l’olio, una spruzzata di aceto balsamico, poco sale e mescolatelo con cura. Cospargete l’insalata con 2 noci sminuzzate e consumatela con 50 g di pane integrale.
Cena
Frittatina ai funghi con patate dolci al forno
Affettate abbastanza finemente 250 g di patate dolci con polpa arancione, sistematele in una teglia ricoperta con carta da forno, conditele con un velo d’olio, poco sale e paprica e disponete in un solo strato. Infornatele a 180 °C per circa 25 minuti. Nel frattempo, saltate in un padellino qualche fungo champignon affettato con poco olio e aglio, quando pronto versate un uovo battuto con sale, pepe e prezzemolo tritato. Contornate la frittata con le patate dolci calde.
Venerdì
Pranzo
Maccheroni integrali con ricotta di pecora
Mettete a lessare la pasta in acqua poco salata. Nel frattempo, in una zuppiera stemperate 50 g di ricotta di pecora con 30-40 ml di latte scremato tiepido, unite una spolverata di pepe bianco e di noce moscata, quindi mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo e morbido (eventualmente aggiungete poca acqua bollente della pasta). Scolate i maccheroni nella zuppiera, mescolate bene e serviteli immediatamente. Completate con un’insalata mista.
Cena
Zuppa di carote e lenticchie al tahin
Cuocete in una piccola casseruola con poco olio 2 carote a dadini, una cipolla piccola uno spicchio l’aglio affettati. Unite poco vino bianco per aiutare la cottura. Quando morbide, versate 100 g di lenticchie cotte e frullate il tutto, quindi fate insaporire la crema a fuoco dolce. Nel frattempo diluite 20 g di tahin con poca acqua e il succo di mezzo limone piccolo. Versate il composto nelle crema e dopo poco levate dal fuoco. Salate, se serve, solo alla fine e servite la crema con 30 g di pane tostato e radicchio rosso condito.
Sabato
Pranzo
Polenta con cavolo nero e pecorino
Affettate abbastanza finemente circa 200 g di cavolo nero, già privato delle coste centrali più coriacee e mettetelo a cuocere in una padella coperta con olio, aglio tritato e un goccio d’acqua. Proseguite per almeno 20 minuti, salando e unendo poco peperoncino. A parte cuocete in acqua salata 50 g di farina di polenta precotta, poi sistematela nella fondina e ricopritela con il cavolo nero, un goccio d’olio e 30 g di pecorino toscano in scaglie.
Cena
Minestra cremosa con farina di ceci alla curcuma
Mettete a lessare circa 250 g di verdure per minestrone coperte d’acqua insieme a 40 g di farina di ceci. Portate a bollore e mescolate spesso per non fare attaccare. Dopo circa 15 minuti, frullate il tutto e insaporite la crema con curcuma, pepe e sale. Aggiustate, se servisse, la densità versando acqua o brodo vegetale e dopo poco levate dal fuoco. Completate con 40 g di pane integrale e un’insalata di finocchio e radicchio rosso.
Domenica
Pranzo
Sformatini di fagioli e quinoa alla salvia con lattuga al forno
Per 4 persone
250 g di fagioli cannellini cotti, 80 g di quinoa, 2 uova, 50 g di parmigiano, 1 cespo grande di lattuga (600 g circa), 5 foglie di salvia, 1 cucchiaio di erba cipollina tritata, mezzo limone, olio e. v. d’oliva, noce moscata, sale, pepe
Lessate la quinoa in 160 ml d’acqua per 10 minuti, poi lasciatela gonfiare col coperchio per altri 5 minuti. Infine sgranatela su un piatto facendola raffreddare. Emulsionate il succo del limone con la sua scorza grattugiata, 2 cucchiai d’olio, sale, pepe. Tenete il condimento da parte a insaporire. Frullate nel mixer i fagioli con metà della quinoa, le foglie di salvia, le uova, sale e pepe. Tritate bene e poi trasferite il tutto in una ciotola e amalgamate la quinoa rimasta, un cucchiaio di erba cipollina tritata, il parmigiano grattugiato e una presa di noce moscata. Foderate con la carta da forno 4 stampi da muffin e distribuitevi il composto. Passate in forno a 200 °C per 25 minuti. Poi lasciate raffreddare per qualche minuto. Tagliate la lattuga in quarti e disponetela su una placca rivestita di carta da forno. Cospargetela con una presa di sale e di pepe, poi passatela al forno ventilato a 200 °C per 5 minuti. Servite gli sformatini insieme alla lattuga condita con l’emulsione di olio e limone.
Budino di cachi con cioccolato
Pelate un cachi e frullatelo con poche gocce di limone per non farlo ossidare. Quindi mettete sul fuoco 3 cucchiai d’acqua nella quale stemperare la punta di un cucchiaino di agar agar. Unite alla gelatina il cachi e mezzo cucchiaino di zucchero di canna. Dopo pochi minuti levate dal fuoco, versate la crema in una coppetta e lasciate solidificare. Spolverate il budino con cioccolato fondente in scaglie.
Cena
Padellata piccante di tofu e cime di rapa
Preparate un trito di aglio e peperoncino e mettetelo a dorare in una padella con l’olio, quindi unite 100 g di tofu ridotto in cubotti e 300 g di cime di rapa affettate abbastanza finemente. Salate e fate saltare, quindi mettete il coperchio e portate a cottura, unendo a piacere qualche pomodoro secco (dissalato) a filetti. Alla fine spruzzate un po’ di succo di limone e levate dal fuoco. Gustate la padellata con 40 g di pane di grano duro leggermente tostato.
Salve!
Il pranzo del martedì presenta un errore o nel nome della ricetta (Insalata autunnale di patate, barbabietola e formaggio) oppure nel procedimento, perché le patate non vengono menzionate, mentre invece si trova la rucola che nel nome della ricetta non c’è 😉 )
Bellissime ricette, grazie
Grazie Marilena
Le ricette sono molto interessanti e le preparero’ sicuramente
Le ricette sono molto interessanti evle preparero’ sicuramente
Contenta che le abbia trovate interessanti e grazie, Mara, per il messaggio
Grazie , bellissime ricette
Grazie Annalisa per il suo riscontro 🙂