Marzo è davvero un mese di passaggio: durante le sue settimane gradualmente si va da un passaggio invernale a uno caratterizzato dal verde tenero delle nuove foglie. E anche con l'alimentazione bisognerebbe fare lo stesso, ossia incominciare a togliere dai menu quotidiani le tipiche pietanze dell'inverno colorandoli invece con il verde delle primizie. In effetti, se col freddo si preferiscono piatti ricchi dal punto di vista energetico per un pronto effetto corroborante, col salire delle temperature non diventa più così necessario ed è possibile mettere in tavola piatti più leggeri e freschi. Ancora meglio se con i primi ortaggi primaverili dalle tante virtù terapeutiche. Anche il nostro menu settimanale rispecchia questo cambio di stagione, con tante ricette facili e veloci dove inverno e primavera finalmente si incontrano.
Verdure di primavera
Sapore amaro
Carciofo, tarassaco e cicoria sono considerati degli alimenti-farmaco perché favoriscono i processi di disintossicazione dell'organismo. A marzo portateli spesso a tavola sia cotti brevemente che crudi. Quando lessate le erbe, fatelo in acqua calda e poi sorseggiatela con una spruzzata di limone. Vi aiuterà a liberarvi dei gonfiori dovuti alla ritenzione idrica.
Più leggerezza
Se nella stagione fredda vi siete abituati a mangiare piatti molto sostanziosi, o a condire più del solito, è arrivato il momento di virare verso una cucina semplice. Riducendo dolci, scegliendo cibi magri e inserendo in ogni pasto tanti ortaggi crudi o cotti.
Con le fibre ci si sazia
Un buon modo per ridurre i grassi dai pasti rendendoli altrettanto soddisfacenti è quello di mettere nel piatto alimenti vegetali con fibre diverse, ossia solubili e insolubili.
Giorno 1
Pranzo
Burger vegetale con cicoria saltata
Ricetta
Burger vegetale con cicoria saltata Affettate un mazzetto di cicoria e mettetelo a stufare in un tegame con uno spicchio d'aglio, poco peperoncino, poco olio e l'acqua sufficiente per aiutare la cottura. Proseguite fino a quando il fondo sarà asciutto e salate leggermente. Nel frattempo cuocete un burger vegetale alla piastra e tostate leggermente 60 g di pane integrale o di grano duro. nel piatto irrorate burger e cicoria con una spruzzata di succo di limone.Giorno 1
Cena
Zuppetta di carciofi e stracciatella di uova
Ricetta
Zuppetta di carciofi e stracciatella di uova Mondate 2-3 carciofi, affettate in spicchi sottili le teste e a rondelle i gambi, poi frullateli in acqua e limone. Affettate finemente un cipollotto o una cipolla piccola e fatelo stufare in poco vino bianco e olio. Quindi unite i carciofi, fateli insaporire e poi versate 350-400 ml di brodo vegetale bollente e portateli a cottura. Nel frattempo battete un uovo con prezzemolo tritato, 30 g di formaggio grattugiato, sale e pepe. Un momento prima di levare i carciofi dal fuoco unite l'uovo e mescolate rapidamente per pochi secondi, ottenendo la stracciatella. Completate il menu con 40 g di pane integrale e una julienne di carote.Giorno 2
Pranzo
Risotto al limone con rucola
Ricetta
Risotto al limone con rucola Grattugiate la scorza di mezzo limone e spremetelo. Quindi dorate dolcemente mezza cipolla piccola con poco olio in una casseruola, fatevi tostare brevemente 60 g di riso e poi versate un mestolo di brodo vegetale proseguendo la cottura come per un normale risotto. Dopo circa 10 minuti unite il succo del limone. Poco prima di levare dal fuoco mantecate con la scorza grattugiata e 30 g di parmigiano grattugiato. Lasciate intiepidire il risotto e poi nel piatto contornatelo con un mazzetto di rucola tritata molto finemente e condita con poco olio e sale.Giorno 2
Cena
Tegame di ceci e cicoria all'arancia
Ricetta
Tegame di ceci e cicoria all'arancia Affettate 250 g circa di cicoria Milano e fatela saltare in padella con poco olio, aglio, un pezzetto di peperoncino e 100 g di ceci cotti. Nel frattempo pelate al vivo un'arancia dividendola in mezzi spicchi. Levate dal fuoco il misto una volta che il fondo è bene asciutto, quindi aggiungete gli spicchi di arancia e completate con una spolverata di prezzemolo o coriandolo tritato fine. Contornate con 50 g di pane integrale leggermente tostato.Giorno 3
Pranzo
Insalata di patate, tofu e rucola alle erbe
Ricetta
Insalata di patate, tofu e rucola alle erbe Tagliate a tocchetti regolari e poi cuocete al vapore 200 g di patate e 200 g di carote. Riducete in dadini circa 80 g di tofu affumicato o alle erbe, infine affettate un mazzetto di rucola (80-100 g) o di cicoria da taglio. Condite il tutto con olio, poco sale e un mistodi erbe aromatiche tritate a piacere (rosmarino, salvia, timo...)Giorno 3
Cena
Crema verde di tarassaco e cipolla
Ricetta
Crea verde di tarassaco e cipolla Mettete a stufare con poco olio e brodo vegetale una cipolla affettata fine, uno spicchio d'aglio tritato e una carota a julienne. Fate insaporire e , quando gli odori sono appassiti, unite circa 300 g di tarassaco (oppure di cicoria di campo) già mondato e affettato, versate un po' di brodo vegetale per aiutare la cottura e lasciate cuocere per almeno 20 minuti. Quindi frullate ricavando una crema densa da regolare con altro brodo, se necessario; salate e spolverate con noce moscata. Completate il menu con 40 g di crostini di pane integrale, un uovo sodo e un'insalata mista.Giorno 4
Pranzo
Pasta e fagioli veloce all'alloro
Ricetta
Pasta e fagioli veloce all'alloro Preparate un battuto di carote, cipolle, sedano e fatelo stufare in poco olio e brodo vegetale. Quindi unite 100 g di fagioli borlotti cotti, 2 foglie di alloro e lasciate insaporire per qualche minuto, prima di frullare il tutto (senza l'alloro) ricavando una crema da allungare con un po' di brodo. Nel frattempo lessate a parte 60 g di pasta integrale, preferibilmente tipo mafaldine, scolatele direttamente nella crema di fagioli e completate con una spolverata di pepe e poco olio. Abbinate la minestra a un'insalata di carciofi crudi al limone.Giorno 4
Cena
Insalata con ricotta ed erbe di primavera
Ricetta
Insalata con ricotta ed erbe di primavera Riducete in cubetti 60 g di ricotta al forno o di scamorza affumicata. Quindi mondate e affettate un mazzetto di foglie giovani di tarassaco, una manciata di indivia riccia e riducete in rondelle un gambo tenero di sedano. Preparate un'emulsione con olio, aceto balsamico, poca acqua e mezzo cucchiaino di senape. Riunite tutti gli ingredienti e lasciate insaporire per pochi minuti, prima di gustare l'insalata con 40 g di pane integrale.Giorno 5
Pranzo
Farfalle in salsa di pomodoro, broccoletti e ricotta
Ricetta
farfalle in salsa di pomodoro, broccoletti e ricotta Cuocete al vapore una manciata di cimette di broccoletti (o di cavolfiore) e poi riducetele in cimette (oppure frullatele). Preparate la salsa facendo dorare un po' di cipolla tritata nell'olio, quindi unite circa 150 g di salsa di pomodoro, spolverata leggermente di origano e di sale. Fate cuocere per una decina di minuti, poi incorporate le cimette e 50 g di ricotta. Condite con la salsa 60 g di farfalle (o altra pasta corta) cotte nel frattempo.Giorno 5
Cena
Pinzimonio di ortaggi con hummus leggero
Ricetta
Pinzimonio di ortaggi con hummus leggero Frullate fino a ricavare una crema soffice 100 g di ceci cotti con un cucchiaino di tahin e uno di olio, 2 cucchiaino di yogurt, una spruzzata di limone, un pizzico di peperoncino (oppure di paprica) e di aglio in polvere, se piace. Alla fine assaggiate e correggete a seconda del gusto personale. Riducete in spicchi o in bastoncini ortaggi crudi a piacere, ad esempio carciofi, carote, ravanelli, spicchi di radicchio, indivia belga. Completate con 70 g di piccole fettine di pane tostato.Giorno 6
Pranzo
Fusilli di farro in salsa di carciofi e fagioli
Ricetta
Fusilli di farro in salsa di carciofi e fagioli Preparate un trito di cipollotti, carote e poco aglio. Mettetelo in padella con poco olio, 2 foglie di alloro e lasciate appassire, quindi unite 100 g di fagioli cotti e uno-due carciofi affettati fini, bagnate ocn un mestolo di brodo vegetale, salate poco e lasciate insaporire. Lessate 60 g di fusilli di farro o integrali, scolateli al dente nel tegame con le verdure e portateli a cottura, infine unite una spolverata di prezzemolo tritato. Accompagnate la pasta con un'insalata mista.Giorno 6
Cena
Crostoni di polenta con ricotta e spinaci piccanti
Ricetta
Crostoni di polenta con ricotta e spinaci piccanti Cuocete in anticipo 50 g di polenta di mais istantanea, stendetela a uno spessore di 1 cm. Ritagliate dalla polenta tante fettine rettangolari e mettetele a dorare su una piastra oliata, voltandole quando si staccheranno molto facilmente. Nel frattempo fate saltare 2 manciate di spinaci tritati in una padella con poco olio, sale e peperoncino, facendoli asciugare bene. Farcite una parte di crostoni con 50 g di ricotta lavorata con olio e spezie a piacere, e una parte con gli spinaci caldi.Giorno 7
Pranzo
Polpette di fave e cicoria con insalata di carciofi
Crema di banana alla vaniglia
Ricetta
Crema di banana alla vaniglia Ricavate con un coltello i semi di una bacca di vaniglia e frullateli insieme a una banana, piccola e matura, e a una leggera spruzzata di succo di limone. Versate la crema ricavata in una coppetta e ricopritela con fettine sottili di kiwi spolverate con poco zucchero di canna
Polpette di fave e cicoria con insalata di carciofi
Difficoltà: media
25 minuti
60 minuti
Polpette di fave e cicoria con insalata di carciofi
Giorno 7
Cena
Crema di verdure allo zenzero con omelette e tarassaco
