Anche se si somigliano, i formaggi freschi e i latticini non sono tutti uguali. E quando si desidera restare leggeri, può servire conoscere le differenze principali per non rischiare sovradosaggi di calorie ma anche di grassi saturi o di sodio. Che sono i punti critici dei formaggi in generale.

Ad esempio, in dietologia si consiglia come norma di non superare il 10% del proprio fabbisogno energetico proveniente dai grassi saturi (mentre il totale di grassi saturi + quelli monoinsaturi e polinsaturi si aggira tra il 25 e il 30%). Per dirla più semplicemente: una donna con un fabbisogno di 1800 calorie, non dovrebbe superare i 20 g di grassi saturi al giorno, equivalenti a 180 calorie (1 g di grasso equivale a 9 calorie). Come vedrete di seguito, non è raro che in 100 g di formaggio fresco si superino i 20 g di grassi. Per completezza, va anche ricordato che questi alimenti sono una buona fonte di proteine, minerali (calcio in primis) e vitamine.

Insomma, le porzioni indicate che troverete sono quelle consigliate per prepararsi un menu il più possibile bilanciato, da completare con cereali (meglio se integrali), ortaggi e un giro d’olio extravergine.  E se in alcuni casi vi sembreranno piccole, un’occhiata ai valori nutrizionali vi basterà per convincervi che sono quelle “giuste”.

1. e 2. Feta e quartirolo: mattonelle saporite

Il gusto deciso della feta insaporisce in modo delizioso piatti di pasta fredda, frittate e insalate, anche di frutta (ormai è quasi un classico il suo abbinamento con anguria e melone). A base di latte di pecora e/o di capra, la sua caratteristica è di essere conservata in salamoia, alla quale deve la sua particolare sapidità. Tanto che prima di consumarla è consigliabile risciacquarla brevemente e poi tamponarla con carta da cucina. Per quasi il 60% è fatta di acqua e quindi non è molto calorica: una porzione di 50 g consente di prepararsi un pasto leggero, magari riducendo altri fonti di grassi saturi nel menu.

Il quartirolo, formaggio lombardo a base di latte vaccino, ha una consistenza che somiglia a quella della feta, specie nella versione più stagionata. E anche le sue caratteristiche nutrizionali sono simili (sale compreso): insomma può essere un ottimo sostituto della specialità greca.

Buono a sapersi

Un buon modo di compensare la notevole quantità di sodio di questi formaggi è quello di non aggiungere sale alla pietanza con la quale vengono serviti; inoltre è sempre meglio abbinarli nello stesso pasto a ortaggi (o frutti) che in generale sono delle ottime fonti di potassio. Minerale che notoriamente contrasta l’azione del sodio. E parlando di minerali, entrambi si possono considerare anche una buona fonte di calcio.

Porzione consigliata feta 50 g
• Calorie: 125 calorie
• Grasso: 10 g
• Proteine: 7,8 g
• Sodio: 720 mg
• Colesterolo: 34 g
• Calcio: 180 mg

Porzione consigliata quartirolo 50 g
• Calorie: 148 calorie
• Grasso: 10,5 g
• Proteine: 10 g
• Sodio: 750 mg
• Colesterolo: n.d. (non definito)
• Calcio: 167 mg

3. Mozzarella: la falsa magra

“Ma la mozzarella fa dimagrire?” Ecco una domanda che mi sono sentita fare tantissime volte. In effetti il luogo comune che vede la mozzarella come un formaggio “dietetico” resiste negli anni. Basterebbe ricordare che 100 g di mozzarella contengono 20 g di grassi e 250 calorie, come la feta, per fare un esempio. Quindi anche in questo caso, quando si desidera fare un pasto light e digeribile, la porzione dovrebbe aggirarsi intorno ai 50 g.

Buono a sapersi

Per fortuna è possibile seguire qualche espediente per compensare la porzione ridotta. Ovviamente il primo è quello di non fare della mozzarella la protagonista del menu. Ad esempio, se in una ricca insalata mista tuffiamo 50 g di ciliegine di mozzarella, la loro presenza arricchirà il piatto senza appesantire. Oppure si può tagliarla a dadini e aggiungere a un’insalata di cereali in chicchi o a una pastasciutta pomodoro e basilico.

Porzione consigliata 50 g

Mozzarella vaccina
• Calorie: 126
• Grasso: 10 g
• Proteine: 9 g
• Sodio: mg 100
• Colesterolo: 23 g
• Calcio: 175 mg

Mozzarella di bufala

• Calorie: 144
  • Grasso: 12,2 g
  • Proteine: 8,3 g
  • Sodio: mg 110
  • Colesterolo: n.d.
  • Calcio: 175 mg

4. Formaggelle fresche

Primosale, tumma, giuncata… I nomi cambiano a seconda della zona di produzione – e a questi si aggiungono quelli dell’industria casearia – ma il tipo di formaggio resta molto simile. Bianchissimo, un po’ elastico, con un sapore di latte e dalla durata molto breve. Il suo profilo nutrizionale varia a seconda del produttore: in commercio si trovano delle versioni light, con meno grassi. Ma a ogni modo, anche per la formaggella fresca la porzione è di 50-60 g.

E per servirla, valgono gli stessi consigli dati per la mozzarella: tagliatela a cubetti e aggiungetela a ricche insalate estive o primi piatti. E fate attenzione al sale, notevole a causa della salamoia. Quindi evitate di aggiungere sale e servitela con verdure.

Porzione consigliata 50 g
• Calorie: 110 – 150
• Grasso: 8 g – 12 g
• Proteine: 6,5 g – 8,6g
• Sodio: 300mg - 400 mg
• Calcio: 175 mg

5. Fiocchi di latte: gusto delicato

Qui da noi non sono particolarmente amati (spesso vengono accomunati al polistirolo per la loro consistenza a palline) e vengono commercializzati solo dall’industria alimentare. Eppure il cottage cheese, quando prodotto artigianalmente come può accadere nei paesi anglosassoni, sarebbe senz’altro più interessante. A ogni modo, i fiocchi di latte si contraddistinguono perché in effetti sono molto più magri degli altri formaggi freschi o latticini che siano. Tanto che una porzione di 100 g equivale ai 50 g della mozzarella, ad esempio.

Buono a sapersi

Ecco un paio di consigli per renderli più interessanti in cucina. Il primo è quello di spolverarli con un misto di spezie ed erbe (paprica, pepe, peperoncino origano, timo…). Il secondo è di amalgamarli a uno-due cucchiai di yogurt, normale oppure greco. Così facendo prenderanno un piacevole gusto acidulo, ideale per accompagnare insalate od ortaggi estivi alla piastra, ad esempio.

Porzione consigliata 100 g
• Calorie: 115
• Grasso: 7,1 g
• Proteine: 9,7 g
• Sodio: mg 290
• Colesterolo: n.d.
• Calcio: 175 mg

6. Ricotta: eccellenza nostrana

Ingrediente light e decisamente versatile, la ricotta è un latticino ottenuto dal siero del latte e non dalla cagliata come i comuni formaggi. Per questo risulta più magra e digeribile. Specie se nella sua lavorazione non viene aggiunta la panna, come accade per molte ricotte presenti in commercio (meglio controllare in etichetta). Contiene, comunque, proteine e tanto calcio.  Può essere sia un ottimo secondo che una salsa per primi piatti, che così si completano. Per avere un’idea, 100 g di ricotta apportano quanto 40 g di parmigiano o 60 g di mozzarella.

Porzione consigliata 100 g
• Calorie: 146
• Grasso: 10,9 g
• Proteine: 8,8 g
• Sodio: mg 78
• Colesterolo: 57 mg
• Calcio: 175 mg

7. Quark: lo spalmabile

Protagonista delle cheesecake, è un formaggio più comune nei paesi anglosassoni e nordeuropei, dove viene presentato con più varianti e diverse consistenze. Il suo sapore assomiglia a quello dello yogurt greco e qui da noi viene per lo più utilizzato come ingrediente per fare delle salse oppure per farcire panini o ortaggi, tanto per fare qualche esempio. Tuttavia, è più ricco di grassi della ricotta, con la quale conviene sostituirlo quando si sta attenti alla dieta.

Porzione consigliata 50 g (i valori variano a seconda del prodotto)
• Calorie: 157
• Grasso: 15,5 g
• Proteine: 4,3 g
• Sodio: mg 165
• Colesterolo: 45 mg
• Calcio: 175 mg

8. Yogurt: fermenti nel menu

Per garantirsi una pancia in ordine con una flora batterica “sana” è importante consumare regolarmente gli alimenti cosiddetti probiotici come quelli fermentati (che contengono fermenti lattici salutari), sempre evitando la cottura che ne inattiva i fermenti. Il più noto e controllato è lo yogurt (ora spesso potenziato con ulteriori probiotici) ma anche il kefir, prodotto anche da latte di capra o di pecora, oltre che di mucca.

Buono a sapersi

Lo yogurt è un latticino e, oltre che nei modi soliti di consumo, nei pasti principali può prendere talvolta il posto dei formaggi cremosi o della ricotta, dando vita a salse cremose e nutrienti dressing. Come vedrete, si tratta di un ingrediente con tante qualità: buona fonte di proteine e calcio ma povero di grassi, colesterolo e sodio.

Porzione consigliata 125 g (un vasetto)

• Calorie: 84
  • Grasso: 4,9 g
  • Proteine: 4,8 g
  • Sodio: mg 60
  • Colesterolo: 14 mg
  • Calcio: 156 mg

9. e 10. Stracchino e robiola: cremosi e ricchi

Si tratta di due formaggi diversi, che in comune hanno una irresistibile cremosità e un deciso sapore di latte. Ma nonostante il loro gusto delicato – che li fa considerare leggeri, sono in realtà ricchi di grassi ma anche di proteine e calcio. In più la loro consistenza morbida rende difficile le porzioni piccole: non è possibile ridurli in cubetti come la feta o la mozzarella, ad esempio. E 100 grammi di stracchino finiscono in fretta spalmati sul pane. Ma anche 50 grammi fanno una porzione abbastanza calorica (anche ridurla ulteriormente è poco realistico). Insomma, quando si è affamati, meglio orientarsi su altri ingredienti meno “a rischio”. Oppure accompagnare questi formaggi con abbondanti porzioni di ortaggi, dall’azione saziante!

Porzione consigliata stracchino 50 g

• Calorie: 150
  • Grasso: 12,6 g
  • Proteine: 9,3 g
  • Sodio: mg 284
  • Colesterolo: n.d.
  • Calcio: 156 mg

Porzione consigliata robiola 50 g

• Calorie: 170
  • Grasso: 13,9 g
  • Proteine: 10 g
  • Sodio: mg 60
  • Colesterolo: n.d.
  • Calcio: n.d.
  Per la maggior parte, i dati nutrizionali sono stati tratti dalle Tabelle di composizione degli alimenti del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. Oppure dai produttori dei formaggi, quando mancanti.

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