Naturalmente l’integrazione calorica della nutrice deve sempre essere improntata ai criteri di sana alimentazione ed essere rispettosa degli aumentati fabbisogni. In altre parole, insieme alle calorie devono aumentare in modo proporzionale tutte le sostanze nutritive, con particolare attenzione a quelle più importanti per la produzione del latte. Iniziamo analizzando gli apporti di micronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi.
Cereali: meglio integrali
Riguardo ai carboidrati non ci sono particolari indicazioni da dare rispetto a una normale dieta bilanciata. Come prima della gravidanza, l’apporto di queste sostanze nutritive contenute per lo più dai cereali (zuccheri complessi) e dalla frutta (zuccheri semplici) devono rappresentare il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero. Resta molto valido il consiglio di consumare cereali in chicchi, pane e pasta preferibilmente integrali, più ricchi di vitamine e sali minerali rispetto ai prodotti a base di farine raffinate. Tra l’altro, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso, un requisito salutare particolarmente prezioso per le mamme che hanno sofferto di diabete gestazionale. Questa condizione dopo il parto nella maggior parte dei casi scompare ma le donne che lo hanno avuto rischiano di sviluppare il diabete vero e proprio entro i primi due anni dalla nascita del figlio. Per questo, seguire una dieta con un contenuto impatto glicemico è senz’altro consigliabile.
Le proteine aumentano
Secondo i Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana (Larn), l’apporto di proteine delle nutrici aumenta in media di 17 g al giorno: è di 53 g per una donna di 30 anni e diventa 70 quando diventa mamma. Come per il calcolo dell’integrazione energetica, anche per quella proteica si è partiti dalla composizione del latte materno. In 100 ml di questo in media si trovano 1,15 g di proteine che moltiplicati per la produzione giornaliera di latte (circa 800 ml al giorno) danno una perdita quotidiana da reintegrare di 9,2 g. Questo dato va però corretto per un’efficienza di utilizzazione delle proteine introdotte con la dieta e quindi si arriva al margine di sicurezza dei 17 grammi. Per dare un’idea delle porzioni, 70-80 g di carne o 90-100 g di pesce contengono questa quantità di proteine. Un uovo da 60 g fornisce 7,5 g di proteine di alto valore biologico. Passando ai latticini, che hanno anche il vantaggio di essere una preziosa fonte di calcio, 200 ml di latte – equivalente a un bicchiere - o di yogurt apportano circa 7 g di proteine e 240 mg di calcio; uno spuntino con un tocchetto di 30 g di parmigiano fornisce 10 g di proteine (e 348 mg di calcio).
Grassi: il ruolo degli omega 3
Innanzitutto va detto che il fabbisogno di lipidi, inteso come percentuale di energia da apportare, rimane lo stesso di una dieta normale e varia dal 25 al 30%. Anche la ripartizione consigliata tra acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi rimane la stessa ma assume una maggiore importanza. É bene che durante l’allattamento si presti molta attenzione al tipo di grassi introdotti con la dieta, poiché la quantità e la qualità degli acidi grassi contenuti nel latte dipendono direttamente dall’alimentazione materna. In particolare è molto importante un sufficiente apporto di acidi grassi essenziali (AGE). Come è noto, gli acidi grassi polinsaturi linoleico, capostipite degli omega-6 e alfa-linolenico, capostipite degli omega-3 (e i loro acidi grassi derivati come l’arachidonico, l’eicosapentaenoico o EPA e il docosaesaenoico o DHA) sono necessari per la maturazione delle strutture cerebrali e retiniche del lattante. Le Linee guida dell’Inran raccomandano per soddisfare i fabbisogni necessari di utilizzare come unico condimento l’olio extravergine di oliva, che per oltre il 70% è formato da acido oleico, un grasso monoinsaturo fondamentale per la maturazione del sistema nervoso, ma che contiene anche circa l’8% di AGE; in più viene consigliato un frequente consumo di pesce per arricchire il latte materno di omega-3 dei quali rappresenta una delle migliori fonti dietetiche. Sull’apporto degli omega-3 derivati dal pesce sono più dettagliate le ultime linee guida nutrizionali americane. Queste, ad esempio, riportano l’associazione tra presenza di omega-3, in particolare DHA, dovuti al consumo settimanale di almeno 8 once (equivalenti a 226 g) di alimenti marini nelle donne gestanti o durante l’allattamento e un migliore stato di salute del bambino, con uno sviluppo ottimale delle capacità visive e cognitive. Grande attenzione, tuttavia, viene posta su quali pesci scegliere o – meglio – su quali evitare. Vengono, difatti proibiti pesce spada, maccarello reale, tile gibboso e squali alle donne durante la gravidanza e l’allattamento a causa del rilevante contenuto di metilmercurio e dei cosiddetti POP, acronimo inglese di Persistent Organic Pollutants, ossia inquinanti organici persistenti (come ad esempio, la diossina). Il metilmercurio, infatti, è in grado di attraversare la placenta e di raggiungere il feto, provocando anche seri danni. Ma anche dopo la nascita continua ad essere nocivo e ha come organi bersaglio principali il rene e il sistema nervoso centrale. Il tonno, sia fresco che in scatola, viene permesso tranne che per la qualità bianca – sempre a causa del metilmercurio – la cui dose massima settimanale è limitata alle 6 once (170 g). Il consiglio finale dato a gestanti e nutrici è quello di consumare una quantità variabile dalle 8 alle 12 once settimanali di pesce (pari a 226-340 g), variando tra le diverse specie di pesce ed evitando quelle già nominate.
