Micronutrienti: minerali e vitamine
É sufficiente un’occhiata superficiale ai Larn per capire che l’allattamento richiede un aumento di quasi tutti i micronutrienti. Tra i minerali, il calcio, dagli 800-1000 mg per la donna adulta arriva ai 1200 mg per la nutrice. Un apporto abbastanza elevato che diventa difficile da raggiungere per le donne che non assumono latticini. Da non trascurare l’apporto di vitamina D – attivata dall’esposizione solare - che permette l’assorbimento del calcio da parte dello scheletro. Da segnalare anche il notevole incremento dell’apporto di zinco, che quasi raddoppia passando dai 7 mg ai 12 mg durante l’allattamento. Questo minerale è infatti presente in tantissimi processi fondamentali per lo sviluppo del bambino. Essendo presente e con una buona biodisponibilità in carne, pesce ed uova, normalmente non se ne soffre la carenza; alle donne vegetariane, invece, può venire consigliata un’integrazione. Tra l’altro, nelle donne anemiche che prendono integratori di ferro, sembra che si verifichi una riduzione dell’assorbimento dello zinco.
Passando alle vitamine, l’acido folico, così necessario durante la gravidanza continua a essere importante anche durante l’allattamento. Tuttavia, il consumo di vegetali a foglia verde e di cereali integrali può essere sufficiente per assicurare il fabbisogno necessario di 350 microgrammi giornalieri, contro i 200 di una donna adulta. Anche le altre vitamine del gruppo B, la C e la A hanno fabbisogni più alti che, però, possono essere soddisfatti da una dieta ricca di frutta e verdura. Ad esempio, la vitamina C dai 60 mg giornalieri passa ai 90 mg ma due arance o due spremute di arancia o un paio di kiwi coprono già con sicurezza questo fabbisogno.
Acqua: la base del latte
L’87% del latte materno è costituito da acqua. Di conseguenza le perdite giornaliere per la donna da integrare ammontano a circa 650-700 ml al giorno. Quantità, questa, da aggiungere alle normali necessità idriche, calcolate in dietologia come 1,5 ml/kcal. Oltre all’acqua, si può consigliare alla nutrice di assumere liquidi anche attraverso spremute di agrumi, centrifugati di frutta e verdura, brodi vegetali o minestre di verdura. Tutti ottimi modi per assicurarsi sali minerali, vitamine e sostanze antiossidanti.
In conclusione, è possibile riassumere i consigli per l’alimentazione della nutrice in questo modo. Va aumentato il fabbisogno energetico per sostenere il costo della produzione del latte materno di circa 500 kcal al giorno. Tale aumento deve venire soddisfatto continuando a rispettare le regole dell’alimentazione sana ed equilibrata, secondo i criteri delle Linee guida italiane di sana alimentazione. In particolare, bisognerà fare attenzione all’accresciuto fabbisogno proteico e alla correttezza della composizione dei grassi assunti, che devono provenire prevalentemente dall’olio di oliva e dal pesce. Inoltre, la dieta dovrà prevedere più porzioni di latticini, preferibilmente magri, per raggiungere il fabbisogno di calcio. Almeno 5-6 porzioni di frutta e verdura quotidiane saranno necessarie per gli apporti vitaminici e minerali e per aiutare una corretta idratazione.
