Le scuole riaprono e l’organizzazione delle merende giornaliere torna al centro delle preoccupazioni dei genitori. Che talvolta esagerano con le porzioni. Non tutti i bambini hanno gli stessi bisogni nutrizionali: l'età, il sesso e il livello di attività fisica influenzano le quantità di cibo necessarie. È perciò sempre consigliabile seguire le linee guida del CREA, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, disponibili online, oppure consultare il pediatra.
Le merende del mattino: la frutta è un must
La frutta è la merenda ideale: fornisce vitamine, fibre e sostanze benefiche per l'organismo. Anche i bambini, come gli adulti, dovrebbero consumare cinque porzioni tra frutta e verdura ogni giorno. È fondamentale che la frutta cruda sia parte della loro dieta quotidiana, poiché è una delle principali fonti di vitamina C, essenziale per il sistema immunitario. Questa vitamina, però, è termolabile, cioè si degrada facilmente con il calore, quindi è meglio consumare la frutta cruda e fresca. La merenda a base di frutta può diventare un’abitudine piacevole per i bambini, senza essere imposta come un obbligo. Variare i frutti e il modo di presentarli può rendere lo spuntino più interessante. Oltre alla classica mela o banana, si possono preparare delle macedonie con i frutti preferiti dai bambini, aggiungendo una spruzzata di succo di limone per evitare che si anneriscano. Un’altra idea è abbinare la frutta fresca a piccole quantità di frutta essiccata, come albicocche o mirtilli rossi, che aggiungono dolcezza e varietà di colori. Non bisogna dimenticare che i colori dei frutti corrispondono a diverse sostanze nutritive: i frutti arancioni, ad esempio, sono ricchi di caroteni, mentre quelli rosso-violacei contengono polifenoli. Per rendere ancora più golose la merende a base di frutta, si possono proporre frullati o spremute, utilizzando contenitori adatti per mantenerli freschi. L’importante è ricordare che le porzioni per i bambini devono essere moderate: un frutto medio o due piccoli sono più che sufficienti per uno spuntino. E, insieme alla frutta, nello zaino va infilata anche una borraccia d'acqua, essenziale per idratarsi e aumentare il senso di sazietà.
La merenda del pomeriggio: l’importante è variare
Rispetto a quella del mattino, la merenda pomeridiana può essere un po' più ricca, dato che tra il pranzo e la cena trascorrono molte ore. In aggiunta alla frutta, si può optare per un piccolo panino di circa 50 g, con farciture leggere ma nutrienti. Ad esempio, si possono scegliere ingredienti vegetali, come pomodori o ortaggi grigliati, e fonti proteiche come formaggi freschi o hummus di legumi, apprezzato anche dai più piccoli. È importante evitare i formaggi se sono già previsti a cena per evitare un eccesso di grassi saturi nella giornata.
Frutta a guscio e semi: croccantezza e nutrienti
Un’altra opzione spesso trascurata per la merenda dei bambini è la frutta a guscio, come noci, mandorle, pinoli o nocciole, e i semi, come quelli di girasole o zucca. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti fondamentali per la crescita: vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali come calcio, magnesio e zinco, fibre, proteine e grassi buoni, tra cui gli omega-3. La loro ricchezza nutrizionale li rende una sorta di integratore naturale. È però importante introdurre questi alimenti con gradualità, solo quando i bambini sono abbastanza grandi da masticarli correttamente e non hanno allergie. Anche in questo caso, le porzioni devono essere contenute: una porzione standard è di circa 30 g, che corrisponde a circa 7-8 noci sgusciate o 10-15 mandorle o nocciole. Si possono preparare piccoli contenitori con mix di frutta secca, evitando pistacchi salati e preferendo quelli al naturale.
La rivincita delle merende classiche, dalla ricotta al riso
Non possiamo dimenticare le merende tradizionali, quelle semplici e fatte in casa che molti di noi ricordano dall’infanzia. Pane casareccio con un velo di marmellata, oppure con un goccio d’olio extravergine sono esempi di spuntini genuini che i bambini possono imparare a preparare da soli. Questo non solo li nutre in modo semplice, ma insegna loro l’importanza dell’autonomia in cucina e del mangiare consapevole.
Un'altra proposta nutriente e versatile è la ricotta. Questo latticino, con i suoi pochi grassi e molte proteine, si presta a moltissime varianti. Una porzione di 50 g, sufficiente per un bambino, apporta circa 70 calorie e una buona dose di calcio. La ricotta può essere spalmata su una fetta di pane integrale, magari con un filo di miele o sciroppo d'acero, oppure mescolata con un po' di cacao e banana schiacciata per una versione più golosa. È perfetta anche con verdure, come carote julienne o pomodori con un pizzico di origano.
Fra le merende dolci, è impossibile non ricordare la crema di riso o il risolatte che ha cresciuto generazioni intere. Magari da proporre in occasioni speciali o nel fine settimana. Gli ingredienti, in effetti, sono decisamente casalinghi: riso, latte, zucchero (da usare in quantità ridotte o sostituire con miele o altri dolcificanti) e aromi a piacere. In questo articolo del blog trovate i consigli per prepararla, variarla, alleggerirla e renderla a misura di bambino. Insomma, con pochi ingredienti casalinghi, è possibile creare merende varie e divertenti che non solo nutrono, ma insegnano ai bambini a conoscere e apprezzare il cibo buono. Non vale la pena di provarci?
