Specie in estate con i legumi diventa facile costruire pasti light, corretti dal punto di vista nutrizionale e pronti in pochissimi minuti. Si sa, i loro compagni ideali sono i cereali, ancora meglio se integrali: dal pane ai fiocchi di avena (da usare anche per decorare le creme di legumi) o anche cuscus e bulgur che richiedono solo di rinvenire in acqua bollente. L’apporto calorico di 100-150 g di legumi cotti è contenuto: circa una caloria per grammo ma tante sostanze nutritive salutari, a partire dalle proteine vegetali fino alle fibre.
Preziosi per la salute e per la linea
E poi usare spesso i legumi aiuta anche a restare in forma: in cucina possono prendere il posto di condimenti burrosi e grassi (basta frullarli per creare una salsa cremosa per condire chicchi e pasta). Inoltre grazie alle fibre rendono i pasti super sazianti con un effetto duraturo ed evitando bruschi rialzi di glicemia. In più mantengono in ordine il microbiota intestinale, con tutta una serie di effetti benefici a cascata. E poi aiutano a controllare il colesterolo e i grassi nel sangue…
Fagioli in salsa british
E del fatto che i legumi siano un alimento consigliabile anche protettivo della salute, ne sono convinti anche al World Cancer Research Fund (l'associazione più importante del pianeta che si occupa di ricerca sulla prevenzione del cancro legata alla dieta, al peso e all'attività fisica). La sezione britannica propone tra le sue ricette salutari, questa sorta di bruschetta ai fagioli (qui trovate il testo originale), un pasto estivo veloce da preparare e perfetta per tutta la famiglia (il pane tostato farcito è sempre molto apprezzato dai giovanissimi). E magari si può completare contornandola con un’insalatina fresca.
Bruschette con fagioli in salsa alla paprica
Tempo di preparazione: 5’
Tempo di cottura: 10’
100% vegetale, senza latticini
Per 4 persone
4 fette di pane integrale, 2 barattoli da 400 g di fagioli a scelta (dello stesso tipo o anche di 2 diversi), 400 g di pomodorini freschi oppure 1 barattolo di pomodorini pelati, 1 cipolla piccola, 1 spicchio d’aglio, una manciata di coriandolo o prezzemolo tritato, mezzo cucchiaio di concentrato di pomodoro (o 1 cucchiaio di ketchup se preferite), 1 cucchiaino di paprica, olio e. v. d’oliva, sale, pepe
- Scaldate uno-due cucchiai d’olio in una padella a fatevi cuocere la cipolla tritata finemente per 5 minuti o finché diventa morbida. Aggiungete l'aglio tritato, spolverate con la paprica e proseguite per un altro minuto.
- Aggiungete i pomodorini a pezzi e lasciateli cuocere da soli per qualche minuto, poi unite i fagioli, il concentrato di pomodoro (o il ketchup) e lasciate insaporire fino a quando ottenete un misto saporito e non troppo umido. Alla fine controllate sale e paprica, unite una spolverata di pepe e la maggior parte dell’erba aromatica tritata.
- Tostate il pane facendo attenzione a non bruciarlo. Quindi farcitelo con i fagioli ormai intiepiditi (se li lasciate riposare, diventano ancora più saporiti) e completate con l’erba rimanente.
Nota: chi ama i sapori decisi può aggiungere alla fine sul pane una spolverata di formaggio cheddar grattugiato o feta sbriciolata.
Photo credits: WCRF-UK
