Al ristorante siete gli unici che non prendono il dessert e poi tornati a casa si finiscono la vaschetta di gelato nel freezer? Sono situazioni molto comuni e fanno parte dell’esperienza di tutti, o almeno di chi ama i dolci (e i gelati!). Il fatto è che quando si decide di mettersi a dieta – come spesso accade in questo periodo dell’anno – gli atteggiamenti proibizionisti e la costante restrizione calorica, possono effettivamente ritorcersi contro le persone che hanno bisogno di perdere peso. Specialmente se queste hanno un rapporto intenso con il cibo e lo hanno fatto diventare il principale strumento per contrastare lo stress e altri sentimenti negativi. Al cibo viene attribuita la grande capacità di consolare, stimolare, calmare, dare allegria e piacere. Si crea un circolo vizioso: usando il cibo per gratificarsi e distrarsi dalle difficoltà della vita, si ingrassa, però quando si decide di dimagrire, la restrizione può causare un rapporto ancora più disturbato con il cibo, col rischio di perdere il controllo.
Insomma, per evitare di diventare come il gatto che si morde la coda, sarebbe meglio non cadere in questa trappola ma attrezzarsi per tempo. Abbinando al nuovo schema dietetico - qualsiasi esso sia - qualcuno dei suggerimenti che vengono consigliati dagli esperti per ridurre la tensione legata al cibo e godersi il cibo in modo più rilassato e spontaneo. Trovando un modo per gestire e allontanare gli attacchi di fame nervosa da una parte, e mangiare in modo più consapevole e appagante dall’altra.
- Colpevolizzarsi non serve
Invece di autocondannarsi e considerarsi delle pappemolli, la prima cosa da fare è accettare che il desiderio di rifugiarsi nel cibo è una reazione normale, anche per regioni biologiche. Quindi piuttosto che cercare di ignorarlo o di negarlo, sarebbe molto meglio imparare a riconoscere questo desiderio rispetto alla vera fame e, quindi, a gestirlo. Ad esempio si possono seguire i suggerimenti di Evan Forman, un professore di psicologia alla Drexel University di Filadelfia e noto studioso dei comportamenti alimentari. Qualche anno fa il dottor Forman ha pubblicato i risultati di uno studio su 190 persone nel quale si è visto che i partecipanti che avevano praticato delle strategie di accettazione e di consapevolezza nel loro rapporto col cibo avevano il doppio delle probabilità di mantenere la perdita di peso dopo tre anni dalla dieta rispetto a quelli che si concentravano principalmente sulla resistenza alle tentazioni e sulla soppressione dei pensieri intorno al cibo. Inoltre le persone consapevoli avevano riferito un miglioramento della loro qualità della vita e del benessere emotivo.
- Imparare a cavalcare l’onda
Quello che Forman e altri studiosi consigliano quando si è presi da un attacco di fame nervosa – che sia più o meno legato a una dieta - è cavalcare l’onda del desiderio, invece di reprimerlo. Una tecnica spesso usata per trattare anche altri tipi di dipendenze. È una strategia in quattro passaggi: riconoscere la fame nervosa rispetto al vero appetito, capire come ci si sente, accettare il desiderio e poi coesistere o "navigare" con questo desiderio mentre sale e poi scende fino a scomparire. Le voglie, infatti, sono effimere e alcune ricerche suggeriscono che già dopo cinque minuti raggiungono il picco.
Gli attacchi di fame inevitabilmente aumentano e diminuiscono, proprio come le onde in un oceano", sostiene Evan Forman. “Negarli è una tecnica che non può funzionare. Meglio accettare che siano lì, e imparare a navigarci insieme". Ovviamente il tema è complesso e non può esaurirsi in poche righe, tuttavia già cambiare prospettiva può diventare il primo passo per trovare delle strategie personali diverse dalle solite. All’interno di questo cambiamento si può anche cercare dei modi che aiutino a navigare meglio o a rendere la navigazione più facile.
Ad esempio sostituendo i cibi cosiddetti junk con cibi di qualità superiore: una ciotolina di fragole o mirtilli o ciliegie può dare molto più piacere dei soliti biscotti. Gli esperti consigliano anche di mangiare solo uno o due biscotti oppure una patatina per appagare il palato e poi domandarsi se l’onda sta scendendo e quindi smettere subito (un approccio che però non va bene per tutti…). L’importante è cercare di rompere l’abbinamento tra emozioni e ricerca di cibo. Se si evita di aprire il frigo, secondo gli esperti già nel giro di qualche poche settimane l'associazione tra emozione e mangiare si indebolirà e l'impulso diventerà meno potente.
- Mangiate con tutti i sensi
Un altro modo per recuperare un rapporto sereno con la tavola, specialmente quando si sta a dieta, è quello di godere pienamente il momento dei pasti. Cosa non tanto comune fra tempi imposti del lavoro, televisione sempre accesa e continue interruzioni dello smartphone. Eppure la ricerca più volte ha confermato che mangiare con calma, masticando bene, è importante per contrastare sovrappeso e obesità. Mangiare troppo velocemente non appaga il cervello (che nemmeno se ne accorge) e neanche il corpo che, infatti, non manda i segnali di sazietà. E come è ormai abbastanza noto occorrono almeno 20 minuti perché i primi segnali di sazietà arrivino al cervello facendoci terminare il pasto.
C'è poi un altro aspetto importante a prescindere dalla velocità: mangiare mentre si è con la testa altrove priva dell'opportunità di apprezzare ciò che si sta degustando, mentre stimolare tutti i sensi facendo attenzione ai sapori, ai vari profumi, alle consistenze e ai colori di ciò che si ha nel piatto, esercita quell’effetto appagante che un vero pasto dovrebbe avere. E che dura molte ore: una sorta di sazietà che coinvolge sia il corpo che la mente. L’ideale sarebbe consumare i pasti del giorno in ambienti tranquilli, seduti comodamente e facilitare quel senso di calma interiore necessario per godersi il momento. E concentrarsi solo sul boccone che si sta mangiando in quel momento, senza pensare al prossimo ancora nel piatto. O ancora mettere giù la forchetta tra un boccone e l'altro per darsi il tempo di degustare con calma (o, almeno, provarci…).
