Oggi non abbiamo mangiato frutta e ci interessa trovare la vitamina C nel menu del pranzo o della cena? Oppure puntiamo al betacarotene per la sua azione protettiva su occhi ed epidermide dai raggi solari? Premettendo che ortaggi e verdure non devono mai mancare a ogni pasto, ecco qualche informazione utile sia per orientarsi meglio nella scelta tra cotto e crudo, sia per rimanere in forma (perché in estate nessuno vuole ingrassare, giusto?)
Pomodori in tutti i modi
I rossi pomodori sono sempre preziosi, sia cotti che crudi. Nel primo caso, però, saranno più antiossidanti perché il licopene, un carotenoide amico della pelle, anticolesterolo e con un effetto protettivo, grazie alla cottura diventa più biodisponibile (5 volte di più rispetto al crudo) specie se assunto con un po’ di grasso come l’olio. Passando ai colori, se i rossi sono i più ricchi di carotenoidi, quelli gialli contengono più polifenoli (altra classe di antiossidanti) e non essendo acidi vengono tollerati meglio a livello gastrico.
I pomodori crudi, invece, mantengono intatto il buon contenuto della termolabile vitamina C (una porzione di 200 g ne apporta 50 mg). Infine, la loro ricchezza d’acqua e di potassio aiuta a idratarsi e, nello stesso tempo, a liberarsi della ritenzione idrica. Insomma, sgonfiano.
Le qualità di quelli secchi
Noti per essere, insieme al concentrato di pomodoro, una buona fonte vegetale di ferro e di antiossidanti (licopene, betacarotene), i pomodori essiccati – ma non messi sott’olio - sono molto utili per cucinare ricette light. Leggermente risciacquati per eliminare il sale, se presente, e poi tritati o tagliuzzati rendono più intrigante e gustosa ogni pietanza, riducendo o annullando il bisogno di condimenti.
Bye-bye fame con le carote
Come già denunciato dal loro nome, le carote sono un’eccezionale fonte di carotenoidi, i fitocomposti fondamentali per proteggere pelle e occhi dall’azione aggressiva dei raggi solari. Come accade per i pomodori, anche nelle carote cotte, alcuni composti - ad esempio il betacarotene, precursore della vitamina A e dagli affetti antiage - diventano più biodisponibili. Se però si prende l’abitudine di sgranocchiarle da crude come antipasto o spuntino, si noterà che la loro consistenza risulta perfetta per controllare l’appetito e, di conseguenza, per consentire un dimagramento naturale. E se allo spuntino si uniranno delle mandorle oppure un goccio d’olio, oltre a farlo diventare più saziante, migliorerà anche l’assorbimento degli antiossidanti.
Peperoni, un vero regalo estivo
In estate non ci sono le arance? Non è un problema, per fare il pieno di vitamina C e betacarotene (entrambi indispensabili per proteggere occhi e pelle dall’azione aggressiva dei raggi solari) abbiamo i peperoni! In particolare, da consumare crudi in insalata oppure frullati per dare vita a salse e vellutate estive se interessa la vitamina C, che teme le cotture. Al contrario non temono i fornelli gli antiossidanti caroteni, che, anzi, diventano più biodisponibili (come già detto per carote e pomodori). Infine, oltre a fare bene questi colorati ortaggi sono anche amici della dieta perché grazie alla loro una polpa consistente e saporita garantiscono un senso di sazietà, aiutando così a mangiare in modo corretto.
Melanzane: cotte ma light
Tutti sappiamo che questi ortaggi vanno consumati solo cotti, specie per neutralizzare il contenuto di solanina, un alcaloide dagli effetti tossici che viene neutralizzato con la cottura (e anche se la quantità in una porzione sarebbe comunque contenuta, meglio evitare). Semmai il discorso va spostato sul “come” cuocerle. Innanzitutto la buccia non va mai sprecata, fonte di fibre e dei preziosi polifenoli. A causa della loro polpa spugnosa, le melanzane sono in grado di assorbire tantissimo olio, trasformandosi in una bomba di calorie, grassi e decisamente impegnativa da digerire. Il consiglio è perciò di prepararle alla piastra, in umido in tegame (da sole o in compagnia) o al forno, sia intere (per squisite ricette cremose) che a rondelle appena spennellate d’olio. Ma c’è chi le ama anche al vapore e condite con olio e menta fresca.
