Non solo latte & Co: il calcio è un minerale presente anche in numerosi alimenti di origine vegetale (ortaggi, legumi, frutta, semi oleosi e frutta essiccata) e il suo contenuto può variare a seconda della ricchezza del terreno di coltivazione. Cominciamo con le verdure.
Al pari dei latticini gli ortaggi hanno un rapporto calcio-fosforo superiore a uno, che garantisce una buona biodisponibilità del minerale. Il contenuto proteico delle verdure, legato al fosforo, è infatti generalmente modesto. Secondo dati dell’American dietetic association (Ada), le verdure a basso contenuto di ossalati (broccoli, cavolo riccio, cavolo verde, cime di rapa) forniscono calcio di elevata biodisponibilità (dal 49 al 61%) superiore a quella del latte (intorno al 32%). Un dato importante, se pensiamo che mediamente il calcio assimilato dai cibi non supera il 30%. Ma cosa vuol dire “a basso contenuto di ossalati?” Nei cereali e in alcune verdure (specialmente spinaci, barbabietole, coste) troviamo delle sostanze come gli acidi fitico e ossalico (derivati dell’inositolo) e gli acidi uronici (componenti della fibra alimentare). Queste sostanze formano con il calcio dei complessi insolubili, sottraendoli all’assorbimento intestinale. C’è però da ricordare che la flora intestinale, mantenuta in buona salute dal consumo regolare di vegetali, aumentando la fermentazione inestinale di conseguenza migliora anche l’assorbimento di calcio. Secondo alcuni studiosi il ruolo negativo dell’acido fitito non sarebbe così certo, ed è comunque variabile: nei paesi del Terzo mondo, difatti, il contenuto di fitati e fibre nella dieta è talmente alto che dovrebbe rendere “inservibile” tutto il calcio ingerito, ma così non è. Inoltre, le porzioni di verdure possono essere più abbondanti rispetto agli alimenti animali e più fequenti: almeno 2-3 porzioni al giorno consigliano gli esperti. E non si rischiano colesterolo alto e così via, anzi, si prevengono.
Povere ma ricche
Abbiamo ricordato che il calcio è un minerale che si trova anche nei terreni, non deve perciò stupire che tra le verdure maggiormente “calciose” troviamo quelle più selvatiche, come la cicoria, il tarassaco e la rucola, che crescono spontaneamente sui nostri prati in primavera. Insomma, alle svariate virtù nutrizionali delle insalatine un po’ amare – sono ricche d vitamine e minerali, hanno proprietà disintossicanti e depurative, aiutano il fegato e così via – aggiungiamo anche l’abbondanza di calcio. 100 grammi di tarassaco o dente di leone, ad esempio, ne contengono ben 316 milligrammi. Tra gli altri ortaggi da segnalare per il loro contenuto di calcio vanno ricordati i cardi e gli agretti o barba di frate, due verdure considerate povere e purtoppo poco presenti sulle nostre tavole al contrario di carciofi, cavoli, broccoletti e cime di rapa, per fortuna molto amati dalle cucine regionali.
