Pochi ingredienti in cucina sono versatili come la zucca, che può entrare in tantissimi piatti diversi, dagli gnocchi agli sformati in forno fino ai dessert, dando carattere a tutti grazie al suo sapore delicatamente dolce e al bel colore arancione. Caratteristiche sensoriali che ce la fanno sempre più amare e alle quali non sarebbe male affiancare quelle nutrizionali per farcela apprezzare ancora di più. Dagli antiossidanti ai minerali e alle vitamine, la zucca è una miscela di sostanze utili per la salute e il suo consumo aiuta a raggiungere i fabbisogni necessari per l’organismo. Ecco alcuni dei vantaggi più conosciuti.

Glicemia sotto controllo

Il suo sapore dolce può confondere chi deve stare attento agli zuccheri nel sangue. Che nel dubbio può scegliere di evitarla. Privandosi però di un alimento che in realtà è prezioso perché consente di soddisfare il desiderio di dolce ma senza rischi. Certamente anni fa l’introduzione dell’indice glicemico, che ha inserito la zucca tra gli alimenti a indice glicemico alto, non ha aiutato.  Sebbene uno dei pregi principali dell’indice glicemico sia stata la sua immediatezza, talvolta però proprio questa ha indotto a compiere degli errori di valutazione, in particolare per gli ortaggi.

Va detto che zucca non viene considerata come un cibo “pericoloso” per la glicemia o sconsigliabile ai diabetici. Bisogna sempre ricordare che l’indice glicemico mette in rapporto l’effetto sulla glicemia del glucosio (con il valore di 100) con una pari quantità di zucchero presente in un altro alimento. La zucca contiene sì zucchero ma in piccola quantità: in media 3,5 g ogni 100 g. Una porzione normale di 200 g non sarebbe mai in grado di alzare così tanto la glicemia come il suo indice farebbe supporre. Per raggiungere la stessa reazione glicemica di 100 g di pane (66,9 g di carboidrati) occorrerebbe mangiare quasi 2 chili di zucca! Non bisogna mai dimenticare che l’indice glicemico è un valore di tipo qualitativo e indica l’effetto sulla glicemia di un alimento testato ma è slegato dal concetto di porzione. Insomma, quando si vuole conoscere più precisamente l’impatto sulla glicemia del pasto che sta per mangiare, l’indice glicemico non basta. Perciò è stato introdotto un nuovo valore, il carico glicemico, che equivale all’IG moltiplicato per i carboidrati disponibili nelle porzioni di alimenti e diviso per 100.  E il carico glicemico di una normale porzione di zucca risulta decisamente sotto alla soglia dei valori considerati bassi, ossia inferiori a 10. Comunque, per chi fosse interessato, l’Università di Sydney da anni pubblica questo database di facile consultazione con gli indici e i carichi glicemici per porzione standard di tantissimi alimenti.

Una curiosità: i semi della zucca contengono d-chiro-inositolo, un composto ipoglicemizzante (oltre a proteine e grassi insaturi considerati utili per contrastare l’iperglicemia).

Occhi e pelle più protetti

Più il suo colore arancione è intenso e più ne contiene. Ne sono responsabili i pigmenti carotenoidi dalla nota azione antiossidante e che la zucca possiede in abbondanza. Ad esempio il becarotene, che poi viene convertito dall'organismo in vitamina A: già una porzione di zucca da 150-200 g raggiunge o supera abbondantemente il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Che, tra le tante azioni che svolge, è fondamentale per la salute, la protezione e l’integrità della cute, delle mucose e anche della vista. Da segnalare che la zucca contiene anche alcuni carotenoidi come la luteina che proteggono direttamente la retina.

Buona per le ossa e per il cuore

La presenza delle vitamine A, C e K e di minerali come calcio, fosforo e magnesio fanno della zucca un ortaggio utile per “nutrire” lo scheletro e contrastarne l’indebolimento. Ma non solo. La sinergica presenza di alcuni polisaccaridi, potassio, vitamine del gruppo B e fibre (ma non solo) può aiutare a contrastare il colesterolo alto e aiutare un miglior controllo della pressione.

Oltre a queste proprietà si potrebbe anche enfatizzare l’azione della vitaminica zucca sulle difese immunitarie, tanto preziose in questo periodo dell’anno, ma per oggi ci fermiamo qui, chiudendo in bellezza con questa sfiziosa selezione di primi autunnali alla zucca proposta nel nostro sito.

Abbonati a Cucina Naturale