Dopo l'acqua e gli ortaggi (vedi post del 19 e 28 settembre) continuiamo il discorso sulle fonti alimentari di calcio "alternative" ai latticini. Questa volta parliamo dei legumi, in genere apprezzati per le loro proteine vegetali, per le vitamine del gruppo B, per le fibre, per la scarsità di grassi (e la presenza di grassi “buoni”) e per il ferro, possono però essere annoverati anche tra le fonti di calcio, specialmente grazie a ceci, fagioli e soia. Quest’ultima, oltre ad avere il primato con i suoi 257 mg di calcio in un etto di semi secchi, ha il vantaggio di contenere calcio biodisponibile anche nei vari alimenti derivati, come il tempeh, ad esempio. Tra l’altro alcuni alimenti a base di soia, vengono spesso integrati col calcio, come il latte (biodisponibilità compresa tra il 21 e il 24 %, la stessa dei fagioli) o il tofu preparato però con il solfato di calcio (biodisponibilità compresa tra il 31 e il 32%). Di conseguenza, secondo dati dell’American Dietetic Association (che in realtà da settembre ha cambiato il nome in Academy of Nutrition and Dietetics) i prodotti a base di soia, nonostante contengano elevate quantità sia di fitati che di ossalati, sono in grado di fornire calcio ben assimilabile.
Ovviamente il contenuto di calcio cala drasticamente nei legumi cotti conservati, perché questo si trasferisce anche nel liquido di mantenimento: 100 grammi di fagioli in scatola scolati ne contengono solo 31 grammi. Per approfittare al massimo delle loro proprietà nutrizionali è sempre consigliabile perciò consumare i legumi allo stato fresco o secchi dopo adeguato ammollo.
