La qualità del nostro modo di alimentarci dipende anche dalla frequenza con la quale mettiamo i legumi nel piatto. Una frequenza che da noi risulta decisamente inferiore a quella suggerita della linee guida di sana alimentazione del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), che per i non vegetariani è di due-quattro volte alla settimana. Per dare un’idea, l’Indagine sui consumi alimentari presentata dal Crea relativa al 2023 ha rilevato un consumo medio di 9 grammi al giorno.

Un consumo basso a dispetto dal fatto che ormai da anni la ricerca scientifica abbia appurato le numerose qualità salutistiche dei legumi. Già tempo fa David Jenkins, il noto ideatore dell’indice glicemico, in uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine, aveva riscontrato che una tazza di legumi al giorno (circa 200 g di legumi cotti) riusciva a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il rischio cardiovascolare. Ma non solo: sempre in uno studio condotto da Jenkins pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition si è visto che una porzione giornaliera di legumi aiutava a far perdere una modesta quantità di peso senza bisogno di tagliare le calorie. Se interessa il rapporto tra legumi e peso, qui trovate un articolo tutto dedicato a questo tema (Ecco perché chi mangia legumi resta magro).

Arrivando a oggi, l’analisi appena pubblicata sul Nutrition Journal va a rafforzare le evidenze emerse sui legumi ma in questo caso attraverso l’analisi di dati già raccolti dal National Health and Nutrition Examination Survey, 2001–2018 (uno studio di popolazione USA per valutare lo stato di salute e nutrizionale di adulti e bambini e monitorarne e i cambiamenti nel tempo). Gli autori della ricerca hanno identificato cinque modelli dietetici di consumo di legumi (corrispondenti agli stili alimentari prevalenti delle persone testate, come il consumo di alimenti vegetali o di cibi ricchi di carboidrati ecc). Quattro includevano sia i legumi in barattolo che secchi, mentre il quinto modella escludeva del tutto il consumo di legumi.

I risultati principali

In sintesi, chi consumava legumi aveva punteggi di qualità della dieta significativamente più alti rispetto a chi non li consumava. In effetti mostrava apporti più elevati di importanti nutrienti che possono essere facilmente carenti nella popolazione, come l’acido folico (o vitamina B9), la vitamina E, l’acido alfa-linolenico (un acido grasso omega 3), minerali come ferro, magnesio, potassio e calcio. Ma anche di fibre alimentari e di colina. Insomma, tutte sostanze nutrizionali di interesse per la salute, sia a livello individuale che pubblica, visto che il loro corretto apporto esercita un ruolo protettivo nei confronti di svariate patologie come quelle legate all’apparato cardiocircolatorio o al diabete di tipo 2. E migliora anche la composizione del microbiota intestinale (i legumi sono una buona fonte di fibre miste), fondamentale per mantenere un buono stato di salute.

Legumi e bilancia

Riguardo al peso, due i modelli che sono stati associati a una migliore forma fisica. Il modello dietetico 1 (che prevedeva il 13,5 per cento della calorie giornaliere provenienti dai legumi, o circa 2 porzioni al giorno) e il modello 2 (il 9,5 per cento delle calorie giornaliere e circa 1,7 porzioni al giorno). Entrambi sono risultati associati non solo a un indice di massa corporea inferiore (Body Mass Index) ma anche a una minore circonferenza della vita. Da sottolineare che la misura della circonferenza vita indica la presenza o meno del grasso addominale, il cui eccesso è notoriamente correlato con l’aumento del rischio di numerose patologie.

Insomma, non c’è da stupirsi che nelle conclusioni gli autori dell’analisi auspichino che sempre più le linee guida dietetiche, almeno quelle americane, considerino i benefici nutrizionali e per la salute associati alla promozione di un maggiore consumo di legumi. “Sappiamo che la maggior parte degli adulti non soddisfa le raccomandazioni stabilite per fagioli, piselli e legumi in generale. Tutto ciò che serve è l’aggiunta di una o due porzioni di legumi per contribuire a colmare le lacune nutrizionali e migliorare la qualità della dieta”, afferma Yanni Papanikolaou, autore della ricerca. E noi siamo d’accordissimo con lui…

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