Dopo un mese di palestra vi state scoraggiando perché la bilancia non mostra grandi cambiamenti? Domandatevi però se a tavola avete anche deciso di alleggerire i pasti. Se è così prima o poi i risultati arriveranno, basta solo avere pazienza. In effetti, l’aumento dell’attività fisica è una componente indispensabile in qualsiasi programma che abbia come obiettivo la perdita di massa grassa. Però, specie nei primi tempi questa perdita dipende principalmente dalla riduzione dell’introito calorico.
Ed è meglio non affidarsi troppo a quelle tabelle dove è scritto, per fare un esempio, che se si corre per una decina di minuti si bruciano 100 calorie. Secondo una interessante ricerca (se ne parla in questo post) questi calcoli son poco attendibili perché quando si fa sport - e quindi si chiede all’organismo di bruciare più calorie del solito - si verifica un fenomeno di “compensazione” energetica. In altre parole, non tutta l'energia spesa per l'attività si traduce in un equivalente dispendio calorico. In altre parole, a meno che non si sia degli atleti o quasi, il movimento da solo non produce cali di peso notevoli se non viene associato anche a qualche regola dietetica. Bisogna avere un po’ di costanza e nel giro di pochi mesi ci si accorgerà che – a prescindere dalla bilancia che può ingannare (come spiega bene questo podcast dedicato all’argomento) - la figura si sarà fatta più sottile e che in pantaloni non stringeranno più. Inoltre la “riattivazione” del metabolismo dovuta all’esercizio fisico sarà fondamentale sia per continuare, eventualmente, a dimagrire, sia per non riacquistare i chili perduti con la dieta. Perché più muscoli si avranno, più si bruceranno naturalmente calorie e meno diventerà facile ingrassare. Ma passiamo alla pratica su come armonizzare i pasti del giorno con l’attività fisica.
- Colazione in anticipo
Se ci si allena al mattino, l’ideale sarebbe alzarsi abbastanza presto per finire la colazione almeno un'ora prima dell'allenamento. Ciò perché bisognerebbe affrontare uno sforzo fisico con l’organismo non in carenza di nutrienti. L’assunzione di cibi contenenti carboidrati (dai cereali, alla frutta al miele) può migliorare le prestazioni dell'allenamento e consentire di allenarsi più a lungo o a un'intensità maggiore. Se si è digiuni da tante ore ci si può sentire subito affaticati, fuori forma, pesanti. Gli alimenti da inserire nella colazione possono perciò includere cibi naturalmente ricchi di carboidrati come cereali integrali o pane, estratti o frullati, una banana. E anche una tazza di caffè al mattino, va bene grazie al suo effetto stimolante. Gli esperti consigliano di non fare esperimenti culinari: ogni volta che si prova un cibo o una bevanda per la prima volta prima di un allenamento, si può rischiare che “rimanga” sullo stomaco. Va detto che anche andare a correre digiuni non fa dimagrire di più: alla fine dei conti ciò che conta di più per perdere peso è bruciare più calorie di quanto se ne ingeriscono…
E per chi proprio non riesce a mangiare al mattino almeno un’ora prima dell’allenamento, si consiglia di fare una colazione leggerissima – o anche solo una bevanda zuccherata- a base di carboidrati. In modo da ricostituire la riserva di zuccheri nei muscoli che durante il digiuno notturno è stata consumata.
- Tenere conto del menu precedente
Ovviamente quando è in programma una sessione di allenamento è importante fare attenzione alle quantità del pasto precedente. In genere si suggerisce che nel caso dei pasti principali, come pranzo e cena, questi debbano essere consumati almeno 3 o 4 ore prima della seduta di allenamento. Nel caso della colazione o degli spuntini, meglio far passare almeno un’ora, o anche tre ore se sono abbondanti. Anche in questo caso bisogna trovare la dose giusta per se stessi: né troppa né troppo poca per non rischiare di avere l'energia di cui si ha bisogno per sentirti forte durante l'allenamento.
- Gli snack prima o durante lo sport?
Tanti sportivi hanno l’abitudine di portarsi dei piccoli snack da consumare poco prima o durante l’allenamento: Anche in questo caso è importante conoscere il proprio organismo e capire cosa è meglio. Gli spuntini consumati poco prima dell'esercizio probabilmente non daranno ulteriore energia se l’allenamento dura meno di 60 minuti, ma possono prevenire eventuali attacchi di fame che distraggono. Se l’allenamento dura più di 60 minuti, invece, si può trarre vantaggio dall'includere di cibi o bevande ricchi di carboidrati durante l'allenamento. Tra le varie possibilità per uno spuntino sano ci sono, in alternativa, un semplice frutto, anche da mangiare in più riprese, come una banana, una mela o altra frutta fresca, qualche dattero. Oppure un frullato di frutta, un succo di frutta diluito, una barretta di cereali a patto che sia a basso contenuto di grassi, uno yogurt alla frutta. Se lo spuntino diventa una merenda, ovviamente oltre alla frutta si possono aggiungere un panino o dei cracker e così via.
- Cosa mangiare dopo
Per aiutare i muscoli a recuperare e per reintegrare le loro riserve di zuccheri, ossia di glicogeno, a seconda degli orari ci sono due possibilità. La prima è di consumare un pasto completo che contenga sia carboidrati che proteine entro due ore dalla fine della sessione di allenamento. Ad esempio, se si termina alle sette di sera, conviene far seguire la cena. Se invece non è possibile fare un pasto entro le due ore (seconda possibilità) meglio allora concedersi subito uno spuntino, Le buone scelte alimentari post-allenamento includono yogurt e frutta, un panino piccolo con crema 100% di noci o mandorle o altra frutta a guscio, un frullato ricco, un panino o cracker con proteine magre a scelta.
- Mai dimenticarsi di bere
Sia prima, che durante o dopo l'esercizio per aiutare a prevenire la disidratazione c’è bisogno di idratarsi a sufficienza. Per rimanerci durante l'esercizio, l'American College of Sports Medicine consiglia di cominciare a bere 2 a 3 tazze (da 473 a 710 millilitri) di acqua già durante le 2-3 ore precedenti all’allenamento. Poi di bere almeno mezzo bicchiere d’acqua ogni 15-20 minuti durante l'allenamento e di reintegrare le perdite idriche alla fine.
Ovviamente le quantità d’acqua sono da personalizzare e variano a seconda del peso corporeo, dell’attività eseguita e dalle condizioni climatiche. L'acqua è generalmente il modo migliore per sostituire i liquidi persi durante l’allenamento o la performance sportiva. Soltanto per chi si allena per più di 60 minuti in modo intenso, potrebbe essere consigliabile una bevanda sportiva che può aiutare a mantenere l'equilibrio elettrolitico del corpo e dare un po' più di energia perché contengono carboidrati. Ma per una normale attività fisica anche una bella spremuta di agrumi o un frullato, ricchi d’acqua, zuccheri naturali, vitamine e antiossidanti andranno benissimo.
