Ecco una ricettina che può giovare all’umore, soddisfando il desiderio di dolce – che in autunno diventa più frequente – però restando nutriente. Priva di glutine, uova e latticini, può accontentare le diverse esigenze nutrizionali, oltre a diventare una golosa merenda home-made da portarsi al lavoro o in palestra.
Tradizionalmente i Flapjack sono a base di fiocchi di avena che vengono poi lavorati con altri ingredienti, infornati e ridotti in quadrotti. E in effetti rappresentano anche un modo diverso dal solito per approfittare delle virtù nutrizionali di questo cereale, come le sei elencate qui sotto.
- Beta-glucani. Fibre solubili che abbassano il colesterolo e migliorano l'equilibrio glicemico, utili per la salute del cuore e nella gestione del diabete.
- Basso indice glicemico. Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere energia costante durante il giorno.
- Fibre prebiotiche. Favoriscono la salute intestinale e migliorano la digestione, prevenendo problemi come la stitichezza.
- Polifenoli e avenantramidi. Composti antiossidanti e antinfiammatori che proteggono le cellule dai danni ossidativi e riducono il rischio di malattie croniche.
- Proteine e grassi insaturi. Forniscono un supporto nutrizionale completo, migliorano la salute del cuore e favoriscono il metabolismo.
- Priva di glutine. Se lavorata correttamente, l'avena è adatta anche a chi ha intolleranza al glutine, offrendo un'opzione sicura per chi soffre di celiachia.
Passando dalla teoria alla pratica, qui trovate l’originale della ricetta dei Flapjack presente nel ricettario della sezione britannica del World Cancer Research, mentre sotto il nostro adattamento, che potete personalizzare a piacere.
Flapjack di avena e banane con crema di arachidi
Dosi per 12 quadrotti – 160 calorie l’uno
200 g di fiocchi d’avena, 3 banane mature, 50 g di frutta essiccata a scelta anche mista (mirtilli, frutti rossi, albicocche, cocco, uvetta…), 60 g di semi misti (arachidi, zucca…), 2 cucchiai di crema di arachidi, oppure altre creme di frutta a guscio al 100%, come quella mandorle), 2 cucchiai di margarina di girasole (o un altro burro vegetale a scelta), 1 cucchiaio di miele, cannella in polvere
- Accendete il forno a 180 °C (a 160° C se ventilato). Foderate una teglia con carta da forno.
- Schiacciate le banane in una ciotola capiente, fino a ottenere una purea liscia. Aggiungete i fiocchi d’avena, i semi, la frutta essiccata, eventualmente spezzettata e mescolate bene.
- Riscaldate su fuoco minimo in un pentolino la crema di arachidi con la margarina, il miele e una spolverata di cannella. Mescolate continuamente per circa 2 minuti o finché la margarina si è sciolta. Versate questa miscela sulla purea di banana e avena, quindi amalgamatela accuratamente.
- Trasferite il composto in una teglia foderata con carta da forno, dandogli una forma quadrata (o rettangolare se preferite le barrette), poi livellatelo uniformemente. Quindi infornatelo per 35-40 minuti, finché risulta ben dorato e cotto.
- Sfornate il dolce e lasciatelo raffreddare completamente su una gratella prima di dividerlo in 12 quadrati di dimensioni uguali.
- Servite i Flapjack oppure conservateli in un contenitore ermetico e consumateli entro 5 giorni. In alternativa, potete congelarli e finirli entro 3 mesi.
