Che faccia bene in generale seguire un’alimentazione ricca delle fibre naturalmente presenti nei vegetali non è una novità. Più difficile, invece, è avere la prova che il consumo di fibre svolga un effetto preventivo di una determinata patologia. Per questo va segnalata questo lavoro pubblicato sulla rivista Cancer che ha trovato una associazione tra fibre e riduzione del rischio di tumore.
Della possibile azione protettiva esercitata dalle fibre ne parlava già l’importante Report nel 2018 su dieta, nutrizione, attività fisica e cancro, pubblicato dal World Cancer Research Fund (WCRF) e dall’American Institute for Cancer Research (AICR) e basato sull’analisi dei dati disponibili sull’argomento prodotti dalla ricerca in tutto il mondo. Concludendo che le evidenze c’erano ma non così forti da farne una raccomandazione specifica. Allo stesso tempo, però, nel Report si consigliava un’alimentazione ricca di fibre per il loro effetto protettivo: elevate quantità di fibre riducono il rischio di sovrappeso e obesità, causa di almeno una dozzina di tumori, incluso il carcinoma mammario post-menopausa. Inoltre una dieta “fibrosa” è direttamente collegate alla riduzione del rischio del tumore del colon-retto.
L’analisi in breve
Tornando alla ricerca in questione, i ricercatori, per o più provenienti dal dipartimento di epidemiologia della Harvard T.H. Chan School of Public Health, hanno riunito i dati di una ventina di studi osservazionali sull’argomento pubblicati fino al 2019. Scoprendo che le donne che assumevano le più alte quantità di fibre avevano un rischio dell'8% in meno di ammalarsi di tumore al seno rispetto a chi ne consumava poco. Un risultato valido anche per le fibre solubili (ossia quelle tipiche dei legumi, dei frutti con la buccia e di alcuni cereali come l’avena, mentre le insolubili tipiche sono quelle dei cereali integrali) e per le donne con tumore al seno sia in premenopausa che in postmenopausa.
Va detto che il range di consumo variava ampiamente, con un massimo di 34,5 grammi, un minimo di 18 grammi e una media di circa 26 grammi al giorno. Ecco cosa ha affermato l’autrice principale della ricerca Maryam Farvid: "Il nostro studio contribuisce all'evidenza che i fattori dello stile di vita, come le abitudini alimentari, che sono modificabili, possano influenzare il rischio di cancro al seno. L'analisi ha mostrato un'associazione tra dieta e rischio: non mostra che le fibre causino un ridotto rischio di cancro al seno.”
Va ricordato, infatti, che gli studi osservazionali per loro natura non sono in grado di identificare un diretto rapporto causa-effetto (per questo servono altri tipi di ricerca) ma si limitano a riscontrare delle associazioni.
Un esempio può servire
L’AICR USA consiglia agli adulti un consumo giornaliero di almeno 30 g di fibre al giorno mentre l'EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ne suggerisce 25 g, sempre per gli adulti. Ma senza fissarsi troppo sui numeri, e neanche esagerare, ecco qualche semplice regola per riuscire ad aumentare la nostra alimentazione di fibre con facilità.
Colazione. Una tazza di muesli ai fiocchi di avena e altri cereali, semi, frutta secca o essiccata, oppure pane integrale. Ricordatevi che i cereali in fiocchi possono essere inseriti anche in minestre, frittate e dolci.
Spuntini. Frutta, consumata preferibilmente con la buccia oppure frutta secca a guscio o snack a base di cereali integrali.
Pranzo e cena. Oltre a una-due porzioni di verdura deve essere presente almeno un alimento integrale a ogni pasto che può essere, ad esempio, la pasta a pranzo e il pane a cena (se consumate solo un secondo).
E se vi interessa saperne di più sulle fibre, vi consiglio di leggere questo articolo che spiega la differenza tra solubili e insolubili.
