Siamo tutti d’accordo: la tradizione esige che i menu delle feste come Natale o Pasqua siano basati su piatti dal significato simbolico. E se nel primo caso è tutto un tripudio di alimenti benauguranti e propiziatori, nel secondo molti alimenti sono legati al concetto di nascita (e rinascita). Un esempio per tutti: le uova, presenti già nelle decorazioni pasquali ma anche nelle torte salate o nei mille pani pasquali regionali, nonché in versione dolce sotto forma di cioccolato.
Ma oltre a questi alimenti tradizionali, anche le verdi primizie primaverili simboleggiano la rinascita della natura e perciò la loro presenza aumenta il valore e la gradevolezza dei pasti festivi. Queste verdure sono anche eccezionali dal punto di vista nutrizionale, con molte caratteristiche che si rivelano preziose durante questo delicato passaggio di stagione, a partire da quelle drenanti e antigonfiore.
Una tavola verdissima
Una strategia valida quando si vogliono preparare pasti più equilibrati e sani, festivi o no, è sempre la stessa. Ovvero immaginarsi le varie pietanze del menu che abbiamo in mente. Poi, da una parte aumentare la dose degli ingredienti con poche calorie, a bassa densità energetica, come le verdure, e dall’altra diminuire gli ingredienti più calorici, e in cima ci sono i grassi. A proposito di questi ultimi, nei menu pasquali la magra ricotta può prendere il posto di panna e formaggi, a partire dalle lasagne di verdura fino ai dessert. Ad esempio un tiramisù o una cheesecake possono venire ottimi anche con la ricotta lavorata con aromi al posto del formaggio.
Tornando al menu, un antipasto ideale è rappresentato da crudità di ortaggi (e i carciofi non devono mancare) da intingere in salse saporite ma light, ad esempio a base di yogurt greco oppure hummus di legumi. Gli asparagi sono ideali per dare carattere ai primi piatti: dai risotti alle paste ripiene alle lasagne. Per aumentare il gusto e ridurre i grassi, sarà sufficiente frullare i gambi (privati delle punte da lasciare intere) e ottenere un’avvolgente crema verde. Passando ai secondi, fave e piselli freschi, sia da soli che abbinati con le uova, danno vita a tortini belli e sani. E per i contorni, con tutte queste verdure ci sarà solo l’imbarazzo della scelta…
A come agretti e asparagi
L’acido folico, o vitamina B9, deve il suo nome dal latino “folium” che indica i vegetali a foglia larga come gli spinaci, nei quali fu scoperto la prima volta. Insieme ad altre vitamine del gruppo B è fondamentale per tenere sotto controllo l’infiammazione cronica. E proprio di folati, nonché di antiossidanti come il betacarotene, abbondano gli agretti, noti anche come barba di frate, verdura dalle tante qualità nutrizionali nonché amica della linea. Poverissima di sodio ma ricca di potassio (e di altri minerali come calcio, magnesio, ferro) non solo aiuta a liberarsi dalla ritenzione idrica ma è anche una fonte delle vitamine C e K. Per ridurre al minimo la dispersione di queste sostanze salutari è meglio cuocerla in poca acqua per tempi brevi.
Passando agli asparagi, forse la loro azione più conosciuta è quella diuretica, che aiuta a contrastare la ritenzione idrica, dovuta alla ricchezza di potassio ma non solo. Gli asparagi abbondano di acido folico, vitamina K, composti antiossidanti dalle proprietà antinfiammatorie. La loro stagione è breve ma vale la pena di consumarli spesso, meglio se cotti brevemente al vapore o anche crudi per preservarne al meglio le proprietà e il sapore. Da segnalare la presenza di rutina, che aiuta a rinforzare le pareti dei vasi capillari consentendo perciò una migliore circolazione e prevenendo la ritenzione idrica.
C come carciofi, cipollotti e cicoria
Non solo buonissimi: le virtù salutari dei carciofi sono svariate, a cominciare da quelle esercitate sul fegato, e corrispondono alla loro ricchezza di sostanze nutrizionali. Ma oltre a fare bene, i carciofi risultano preziosi in primavera perché aiutano a sgonfiarsi e a contrastare la ritenzione idrica, tipica dei mesi invernali. In più risultano decisamente sazianti e le loro fibre (come l’inulina) favoriscono il benessere intestinale e riducono l’impatto glicemico dei pasti. Per assicurarsi i massimi benefici, meglio consumarli spesso, sia cotti che crudi in insalata.
I dolci cipollotti, condividono con le cipolle le tante proprietà nutrizionali, come quella drenante e depurativa, tanto preziosa in questa stagione. Ma non solo. A differenza delle cipolle, il loro gusto delicato ne consente un più frequente utilizzo anche a crudo ad esempio nelle insalate miste oppure di legumi, patate o cereali. In più quasi tutta la loro saporita parte verde si può unire ai piatti, arricchendo così di fibre, minerali e vitamine. In pratica, due ortaggi in uno!
Considerata una delle verdure depurative per eccellenza, la cicoria stimola le secrezioni utili per la digestione e ha proprietà sia diuretiche che lassative. Perciò è molto consigliata quando ci si deve sgonfiare e recuperare la forma perduta. E se quella tenera si mangia cruda, la cicoria da lessare è talmente ricca di sostanze salutari che sarebbe un peccato sprecarne l’acqua di cottura, che va scolata e spruzzata con succo di limone. Si otterrà così un brodo amarognolo: un eccezionale digestivo e diuretico da sorseggiare anche durante i pasti. Quanto detto vale anche per il tarassaco.
L come legumi freschi
Non tutti sanno che le fave fresche crude sono povere di calorie ma ricche di vitamina C. Ne basta una porzione da 150 g per apportarne 50 mg, ossia come 100 g di arance. L’ideale, perciò, sarebbe unirle a crudo nelle insalate, oppure cuocerle il più brevemente possibile per non eliminare del tutto questa preziosa vitamina. Per fortuna, anche da cotte le fave restano un’eccezionale fonte di fibre, dall’azione saziante e preziose per modulare glicemia e colesterolo. E poi di folati, dall’azione antinfiammatoria, e di minerali come calcio e ferro. Infine, basta associarle con una porzione di cereali per ottenere delle proteine vegetali complete. Davvero, non metterle spesso in tavola sarebbe un peccato!
I piselli freschi sono tra i legumi più digeribili e grazie al loro contenuto di fibre, aiutano a recuperare l’equilibrio dell’apparato digestivo. Inoltre contengono meno calorie dei secchi e sono consigliabili anche per chi ha problemi di sovrappeso o glicemia alta.
P come puntarelle
Tipiche della cucina romanesca e diventate più note in questi anni, le puntarelle sono le sommità di un particolare tipo di catalogna, della famiglia delle cicorie. E quindi condividono le notevole doti nutrizionali di questa famiglia di erbe amarognole. In più, essendo consumate spesso in insalata, non si rischia che i loro nutrienti vadano perduti. A cominciare dalle vitamine (A, B, C ed E): in particolare sono un’ottima fonte di acido folico, e poi di minerali (potassio, calcio) e di fibre. A questo proposito va ricordata la presenza di inulina, una fibra solubile nota per aiutare il controllo di glicemia e colesterolo, nonché preziosa per lo sviluppo della flora intestinale “amica” dell’intestino.
S come sedano e spinaci
Se negli Usa il succo fresco di sedano è stato addirittura equiparato a una sorta di elisir di lunga vita, qui da noi si fa il contrario, considerando questo ortaggio più per la sua presenza nel classico soffritto che per le sue doti salutari. Ad esempio, da tempo sono note le sue proprietà antipertensive e diuretiche, molto utili quando si deve contrastare la ritenzione di liquidi e sgonfiarsi. Inoltre le sue fibre contribuiscono ad aumentare notevolmente il potere saziante delle pietanze. Insomma, meglio aggiungerlo con generosità ai piatti e alternare il suo consumo sia cotto che crudo in insalata. Forse non tutti sanno che il sedano è anche una buona fonte di vitamina C, migliore di tanta frutta fresca: 100 g ne contengono ben 32 mg (mentre una mela intorno ai 10 mg).
Gli spinaci condividono con le verdure a foglia verde tante qualità nutrizionali: minerali (potassio, calcio, magnesio), abbondano di vitamina C e di vitamina A sotto forma di betacarotene, ossia il suo precursore vegetale. Le azioni svolte da queste vitamine sono davvero tantissime, comprese quelle protettive sull’integrità dell’epidermide, che con l’avvicinarsi dell’estate avrà più bisogno di essere protetta a causa dell’aggressività dei raggi solari.
