Ma chi l’ha detto che la frutta va mangiata soltanto come spuntino? Con i pressanti ritmi cittadini e lavorativi non sempre si riesce a fare una pausa salutare per sgranocchiarsi una mela o pelarsi un kiwi, e talvolta l’unica alternativa che rimane è al massimo una veloce spremuta al bar. Peccato però che la C sia una vitamina essenziale: il nostro organismo non può sintetizzarla e dobbiamo per forza assumerla con l’alimentazione.
Di conseguenza, un modo sensato, nonché gradevolissimo, di compensare almeno in parte l’assenza delle (almeno) due porzioni al giorno di frutta è quello di arricchire le insalate (anche quelle ordinate al bar) con qualche spicchio d’arancia, fettine sottili di altri agrumi come limone, lime o pompelmo. Oppure con dadini di kiwi e anche fragole, ora che sono di stagione.
Foglie + frutti + semi
O, ancora, si può esagerare e far sì che la frutta predomini sugli ortaggi. È questo il caso della “Arugula salad with kiwi, strawberries, and pecans” proposta dall’AICR USA, ossia l’Istituto americano per la ricerca sul cancro, che da anni propone tante ricette ricche di sostanze benefiche e protettive. Come ricorda l’associazione, la rucola, una foglia verde, contiene ferro, vitamine A, C, K e acido folico. Kiwi (lo sapevate che sono amici del buonumore?) e fragole aggiungono un tocco di dolcezza e sono ottime fonti di vitamina C. Completano la ricetta il condimento agli agrumi e le noci pecan tostate per fibre, proteine e sapore extra. Tra l’altro il consumo regolare di pecan sembra efficace per ridurre il colesterolo cosiddetto cattivo (ldl), come potete leggere in questo post.
Cliccando qui trovate il testo originale, altrimenti sotto potete leggere il nostro adattamento. Ovviamente ognuno può personalizzarla a piacere, nella nostra versione, ad esempio, abbiamo ridotto il miele e inserito l’aceto balsamico, poi proposto il peperoncino al posto della paprica. Oltre che come contorno è perfetta per antipasto, visto il sapore un po' insolito e le dosi contenute.
Insalata agrodolce di rucola con kiwi, fragole e noci pecan
Dosi per 6 porzioni – 15’ preparazione – 0’ cottura – facilissima, 170 calorie a porzione
100 g di rucola, 4 cipollotti piccoli, 4 kiwi, 250 g di fragole, 1 arancia, 1 lime (o un limone piccolo), 1 cucchiaio di miele (o di sciroppo di agave o d’acero per una versione 100% vegetale), 1 cucchiaio di coriandolo fresco (facoltativo), olio e. v. d’oliva, aceto balsamico, sale, pepe, paprica o peperoncino
- Ricavate dall’arancia il succo e la scorza grattugiata, poi ricavate anche il succo del lime (o del limone).
- Riunite in una piccola ciotolina il succo dell’arancia e del lime, il miele (o lo sciroppo) e la punta di un cucchiaino di paprica (oppure una presa di peperoncino). Quando il tutto sarà ben amalgamato, incorporate lentamente 2 cucchiai d’olio e una spruzzata (se piace) di aceto balsamico, continuando a lavorare con una frusta a mano fino a ottenere un’emulsione omogenea. Alla fine, salate, pepate, aggiungete la scorza grattugiata e il coriandolo. Lasciate riposare il condimento al fresco per almeno una decina di minuti.
- Preparate, nel frattempo, gli ingredienti dell’insalata. Affettate molto finemente i cipollotti, compresa la parte più tenera del verde. Pelate i kiwi e riduceteli a fettine da tagliare in quarti, oppure in tocchetti piccoli, dividete a metà o in quarti le fragole, affettate la rucola solo se le foglie sono grandi. Infine tritate grossolanamente le noci pecan.
- Disponete rucola, cipollotti, kiwi e fragole in un piatto da portata o in una grande insalatiera. Poco prima di servire l'insalata, irroratela con il condimento e cospargetela con le noci pecan.
