Un consiglio classico che si dà alle persone con il diabete quando occasionalmente vanno a mangiare la pizza è quello di ordinare prima una bella insalata mista, ricca di fibre miste (scegliendo poi pizze fatte con poca farina, meglio se integrale). In questo modo l’assorbimento dei carboidrati della pizza verrà rallentato dalle fibre e il rialzo glicemico dovuto all’abbondante presenza di amidi sarà più contenuto. Tuttavia la pratica di iniziare il pasto con crudité o una crema di ortaggi è tipica anche di chi vuole dimagrire per aumentare il senso di sazietà del pasto.
Se questo tipo di suggerimenti non sono certo una novità, il “meal sequencing” o “ordered eating”, come viene chiamato internazionalmente, sta avendo una certa popolarità sul web anche come metodo dimagrante. Ma lo è davvero? Per chi non conoscesse questo approccio, in pratica si tratta di mettere in ordine gli alimenti durante i pasti a seconda della loro composizione nutrizionale allo scopo di contenere il rialzo glicemico e gli effetti correlati, come un migliore controllo dell’appetito nelle ore seguenti o una riduzione della stanchezza. All’inizio ci sono le verdure, poi i cibi proteici e i grassi, infine amidi e zuccheri. Siccome i carboidrati vengono digeriti più velocemente degli altri macronutrienti (ossia proteine e grassi), inserirli alla fine avrebbe l’effetto di rallentarne la digestione e il relativo picco glicemico. Per le stesse ragioni, da sempre si suggerisce alle persone diabetiche di non mangiare i dolci a digiuno ma sempre a fine pasto o, per meglio dire, quando si è “a stomaco pieno”.
Quali prove dalla ricerca?
Ancora gli studi non sono molti, ma fino a oggi i risultati sembrano abbastanza coerenti e interessanti per chi ha il diabete o il prediabete, non certo per la popolazione generale. Un organismo che funziona correttamente riporterà i livelli di zucchero nel sangue alla normalità entro poche ore dopo aver mangiato un pasto normale. L’ultima ricerca in ordine di tempo risale all’anno scorso, è stata pubblicata sul Journal of the American Nutrition Association e si tratta di una revisione di 11 studi precedenti. Nelle conclusioni gli autori affermano che potrebbero esserci benefici nel mangiare carboidrati dopo i cibi vegetali e/o ricchi di proteine. L’effetto più consistente (giudicato come una certezza moderata) è che l’assunzione di carboidrati per ultimi tende a ridurre le escursioni della glicemia e dell’insulina. Secondo un altro lavoro pubblicato su Nutrients nel 2020, il “meal sequencing” promuove la secrezione del GLP-1 (glucagon-like peptide 1), un ormone prodotto dall'intestino che stimola la secrezione di insulina e inibisce la secrezione di glucagone, ritardando lo svuotamento gastrico e riducendo così il rialzo della glicemia postprandiale. Inoltre è noto che il GLP-1 sopprime l'appetito agendo sull'ipotalamo tramite il nervo vago. Pertanto, secondo gli studiosi l’aumento della secrezione di GLP-1 mediante la sequenza dei pasti potrebbe concorrere a ridurre il peso corporeo. Ma alcuni esperti hanno affermato che non è chiaro se i piccoli aumenti di questo ormone derivanti dal solo sequenziamento dei pasti siano in grado di produrre tanta differenza nel livello di sazietà. Non solo: è importante sottolineare che il consumo di una dieta ricca di grassi saturi presenti nei piatti a base di carne, consumati prima dei carboidrati, aumenta le secrezioni non solo di GLP-1 ma anche di un altro omone che facilita la crescita di tessuto adiposo e può portare perciò a un aumento di peso nel lungo termine. Insomma, le cose non sono mai semplici.
Infine, un piccolo ma interessante studio clinico presentato nel 2018 su Diabetes, Obesity and Metabolism aveva coinvolto 15 persone che dovevano consumare un pasto a base di pollo grigliato senza pelle, insalata e pane ma in tre ordini diversi e in tre giorni diversi. Ovvero prima il pane, seguito dopo 10 minuti da pollo e poi l'insalata; oppure prima pollo e insalata, e poi pane; infine prima l'insalata, seguita dal pollo e da pane. I ricercatori hanno misurato la glicemia nei volontari subito prima di mangiare e ogni trenta minuti per tre ore dopo ogni pasto. Hanno scoperto che quando i partecipanti mangiavano pollo e insalata prima del pane, i picchi di zucchero nel sangue dopo il pasto erano inferiori di circa il 40 per cento rispetto a quando avevano mangiato prima il pane. I ricercatori non sono del tutto sicuri del perché ciò potrebbe accadere. La teoria è già quelle indicata all’inizio, e cioè che mangiare grassi, fibre e proteine ritarda innanzitutto lo svuotamento dello stomaco, il che potrebbe rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno.
Da quanto sostengono gli esperti, sebbene la sequenza dei pasti sia una delle tante strategie alimentari che possono dare benefici ad alcuni, allo stesso tempo possono confondere le persone, rendendole inutilmente ansiose, e portandole a mangiare in modo disordinato senza che ci sia una vera necessità. E in effetti a oggi le linee guida della dieta per il diabete non sono cambiate. Va anche detto che nutrirsi in sequenza non mostra effetti negativi, sempre restando all’interno di pasti bilanciati, ovviamente, quindi chi ci si trova bene può continuare. In caso contrario, più che la sequenza delle pietanze resta importante prepararsi dei pasti ricchi di ingredienti salutari come le verdure, i cereali integrali, i legumi. E se si vuole stare attenti al peso corporeo, il sistema dei pasti misti risulta sempre valido per non esagerare con le porzioni di carboidrati.
Un pasto che sazia a lungo ed è amico della glicemia
Molti nutrizionisti consigliano di costruirsi il pasto immaginando un piatto piano riempito per metà con verdure miste, per un quarto con cereali e per l’altro quarto con una porzione di alimenti proteici grande come il palmo delle mani. Il tutto condito con 2-3 cucchiaini di olio extravergine. In questo modo si ottiene un pasto equilibrato, senza rischiare di eccedere con alcun cibo, se non con gli ortaggi, il cui consumo è sempre auspicabile.
A pranzo è consigliato l’apporto energetico più alto della giornata: dalla fine del pasto alla cena trascorre infatti un periodo piuttosto lungo, di circa sette ore e un pasto misto come quello descritto assicura un senso di sazietà duraturo, che stabilizza l’appetito ma anche l’umore, rendendo così i pomeriggi meno a rischio di continui spuntini.
Che alimenti scegliere?
Per ottenere dei veri piatti unici devono essere presenti carboidrati, proteine e grassi, ai quali aggiungere verdure a volontà. Ecco qualche consiglio per scelte molto light.
Carboidrati. Preferire quando possibile alimenti a base di cereali integrali, ricchi di fibre sazianti, sotto forma di chicchi, fiocchi, ma anche pasta o pane. Anche gli pseudocereali, come quinoa o amaranto, vanno benissimo.
Proteine. Tra quelle vegetali, scegliere i legumi, i derivati dalla soia, dal tofu al tempeh, e il seitan. Tra quelle animali, scegliete yogurt e formaggi magri, uova, se non siete vegetariani carni bianche magre, pesci e uova.
Grassi. Condire con l’olio extravergine d’oliva oppure utilizzate l’avocado o i semi oleosi, aggiungendo un cucchiaino di semi di girasole o di lino, mandorle o pistacchi.
