Nella ricerca pubblicata su Nutrition alcuni ricercatori australiani e cinesi analizzando le abitudini alimentari, la dieta e gli stili di consumo in relazione alla qualità del sonno di un numeroso gruppo composto da 1500 adulti hanno osservato due cose molto interessanti.
Entrambe hanno al centro dell'attenzione la percentuale dei grassi presenti nei pasti consumati rispettivamente la sera a cena e la mattina a colazione.
La prima osservazione è abbastanza risaputa e lo studio ne ribadisce l'entità, consumare cene ricche di grassi influenza direttamente il sonno successivo limitando (a volte di molto) le ore di riposo.
La privazione del sonno non è un elemento ne da sottovalutare ne da trascurare perché influisce sulla salute allo stesso modo di quello che si consuma a tavola per cui una prima indicazione che possiamo trarre è quella di consumare la sera cibi non troppo grassi per tutelare la qualità delle ore notturne al meglio.
La seconda osservazione è invece molto meno scontata e indagata e risulta anche la più interessante rispetto al ruolo reale dei grassi che può essere tranquillamente positivo e funzionale alla salute.
Si è visto, infatti, che una colazione con una percentuale di grassi più alta della norma rispetto alle abitudini più diffuse aiuta ad evitare concretamente i casi in cui ci si appisola nel corso della giornata.
Questa interessante osservazione è stata confermata anche dal secondo studio citato pubblicato invece su Appetite e condotto in Giappone.
In questo caso sono stati registrati i consumi alimentari di 235 persone, uomini e donne adulti, con particolare attenzione al pasto del mattino.
Si è concluso che chi consumava a colazione un elevata percentuale di calorie sentiva una forte esigenza in meno di consumare altri cibi durante il corso della giornata in particolare se la colazione era composta da una percentuale di grassi importante e allo stesso tempo da una presenza limitata di carboidrati.
Su come equilibrare al meglio la colazione in termini di grassi e soprattutto proteine vorrei approfondire al più presto anche perché il trend è confermato anche da molte altre ricerche moderne non citate nell'articolo del Corriere della Sera uscito domenica.
Dove invece veniva messo in evidenza più il primo aspetto, cioè l'attenzione nel consumare pasti all'ora di cena non troppo ricchi di grassi e più equilibrati per tutelare il sonno successivo.
In accordo con la nutrizionista del quotidiano ho scelto allora la ricetta che trovate di seguito dove il riso (per questioni di velocità e praticità bianco, ma ribadisco che è sempre molto meglio integrale) è accompagnato da un mix sapiente di zucchine, pomodori e pesce.
Che come già dicevo nel post di ieri si può sostituire con del tofu affumicato, del tempeh o dei più comuni ceci per chi non desidera prodotti di origine animale.
E con questo passo alla ricetta sperando sia gradita da tutti.
Riso con pesce, zucchine e pomodori
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di riso basmati,
- 3 foglie di alloro fresco,
- 400 g di filetti di branzino, orata, merluzzo o sogliola,
- 2 zucchine,
- 1 cucchiaino di timo fresco,
- 2 pomodori,
- ½ cucchiaino di buccia di limone grattugiata,
- olio extravergine d'oliva,
- sale
Preparazione
- Sciacquare con molta cura il riso basmati e metterlo in una casseruola con 500 ml di acqua e le foglie di alloro salando leggermente, lessarlo per circa 10 minuti facendo assorbire tutto il liquido.
- Una volta pronto stendere il riso in un vassoio e con una forchetta mescolarlo, se si desidera più sgranato versare un poco di olio.
- Nel frattempo tagliare a cubetti piccoli sia il pesce che le zucchine e adagiarle su un foglio di carta da forno appoggiato in una teglia o pirofila.
- Condire con poco olio, un pizzico di sale e il timo lievemente tritato, cuocere in forno caldo a 190 gradi per 10 minuti.
- Lavare e tagliare i pomodori a cubetti, mescolarli con pesce e zucchine tiepidi profumando con la buccia di limone e regolando di sale.
- Mettere pesce e verdure nel mezzo dei piatti e circondare con il riso.
