All’interno di un interessante articolo incentrato sul ruolo positivo di fibre e proteine per mantenere il peso faticosamente perso con una dieta di dimagrimento e non riprendere i chili persi è oggi uscita una mia ricetta sul Corriere della Sera all’interno del consueto appuntamento  del supplemento salute.
Scrivo decisamente in ritardo il post per cui credo non sia più recuperabile il giornale, ne parlo comunque intanto per donarvi la ricetta poi perché il piatto è particolarmente estivo e rinfrescante, molto adatto come bel piatto unico a risolvere un veloce pasto.

La combinazione è abbastanza classica, nel senso che è evidente la sua derivazione da quella insalata nizzarda molto diffusa e usata e direi molto rimaneggiata in più versioni, non sempre rispettose dell’equilibrio nutrizionale dell’originale dove le verdure la fanno da padrona.
Le fibre di cui si faceva cenno all’inizio sono proprio coperte dalle verdure, in particolare dai fagiolini e dal rinforzo che in questa mia particolare versione viene dato dal pane di segale, reso croccante e particolarmente invitante dalla tostatura.
Al suo posto potete tranquillamente usare un altro buon pane integrale di quelli che con più facilità vi può capitare di trovare, l’importante è innalzare il livello di fibre complessive, indicazione da seguire sempre è il più possibile al di la del piatto di cui stiamo parlando oggi.
Le proteine, invece, sono garantite dal tonno come da indicazione della classica ricetta di riferimento, immaginando le domande rispondo subito che sarebbero potute arrivare anche da altro, un classico formaggio (ma poi avrebbe innalzato molto anche i grassi), semplicemente dei legumi, del buon tofu marinato o con più praticità del tofu affumicato molto gradevole da consumare al naturale.
Ma come detto più volte non sempre ha senso stravolgere ricette che hanno una precisa derivazione e storia tradizionale, semmai è più logico che poi ognuno le adatti e interpreti secondo le proprie sensibilità e esigenze personali.
Segnalo per finire l’ottima emulsione che ho escogitato per condire alla fine l’insalata, il tutto per non gravarla di altro olio eccessivo e alla fine è stata una bella trovata, ha dato un tocco notevole a tutto l’insieme.
Eccovi la ricetta.

Insalata rinfrescante con fagiolini, pomodori e tonno

Ingredienti per 4 persone:

• 400 g di fagiolini freschi tondi o schiacciati,
• 400 g di pomodori,
• 200 g di tonno sottolio sgocciolato,
• 1 mazzetto di basilico fresco,
• 1 cucchiaino di buccia di limone grattugiata,
• 80 g di pane di segale,
• 60 g di olive nere,
• olio extravergine d’oliva,
• sale

Preparazione

1. Lavare i fagiolini, cuocerli a vapore o lessarli per pochi minuti in modo da conservarli croccanti e sodi, scolarli su un vassoio e raffreddarli.
2. Lavare i pomodori, dividerli e metà e togliere semi e parti interne mettendoli in un colino con sotto una piccola ciotola, tagliare la polpa dei pomodori a cubetti.
3. Lavare e asciugare il basilico, tritarlo il più velocemente possibile e mescolarlo subito con 2 cucchiai d’olio, raccogliere l’acqua dei pomodori formatasi nel frattempo e condirla con 1 cucchiaio d’olio e la buccia di limone grattugiata.
4. Tagliare il pane di segale in dadini e tostarlo nel forno caldo a 190 gradi per 5 minuti circa, tagliare i fagiolini in piccoli pezzi e mescolarli con i pomodori a cubetti, il tonno sfaldato, i cubetti croccanti di pane e le olive nere.
5. Unire insieme l’olio al basilico e l’acqua dei pomodori aromatizzata al limone in modo da ottenere un emulsione profumata con cui condire l’insalata.

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