Dai, quest’anno provaci per davvero a rimetterti in forma! E se non sai da dove cominciare e hai paura che finisca come al solito - magari con un abbonamento in palestra che non usi mai - non preoccuparti, ti aiuto io! Le persone che grazie alla Federica Fitness Library sono riuscite a cambiare la propria routine e a rimettersi in forma sono tante e per me questa è la soddisfazione più grande, una sfida che abbiamo vinto insieme! Gran parte del merito di questo risultato è degli allenamenti ad alta intensità: tecnicamente si chiamano HIIT, High Intensity Interval Training. Ne hai mai sentito parlare?
Bastano 30 minuti…
Particolarmente indicato se vuoi perdere peso, stimolare il metabolismo e combattere ritenzione idrica e cellulite, l’HIIT è un workout cardiovascolare “misto” della durata di 30 minuti. Perché misto? Perché ogni sessione è composta da una parte di esercizio anaerobico breve e intenso e da una parte di recupero attivo che avviene mediante attività aerobica meno intensa. In altre parole, le finestre di lavoro e quelle di recupero si alternano. Quando parlo di “recupero attivo” intendo dire che non ci sono momenti di pausa veri e propri. E non potrebbe essere diversamente, dato che quello che andiamo a fare è proprio portare al massimo sforzo sia i muscoli che la frequenza cardiaca. Proprio grazie a questo meccanismo di alternanza, l’attività cardiovascolare oscilla continuamente tra picchi più alti e discese, stimolando i meccanismi energetici, attivando l’azione metabolica dell’organismo e permettendo così al nostro fisico di continuare a bruciare anche nelle ore successive alla fine del workout. Sì, hai capito bene: continui a bruciare grassi! E questo accade grazie al cosidetto effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), un incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’attività fisica. Per darti un’idea della sua efficacia, pensa che la modalità HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto alla corsa, alla bici e in generale ai tradizionali training aerobici.
… Due volte a settimana
Oggi i protocolli più utilizzati di allenamento HIIT sono Tabata, Gibala e Timmons e differiscono tra loro soprattutto per i tempi dei vari intervalli (a maggiore o a minore intensità) e per il numero di ripetizioni. È vero, parte del successo di queste discipline sta nella breve durata delle sessioni, fattore che rende più semplice trovare il tempo per allenarsi (va bene in qualunque momento della giornata), ma non basta farlo una volta ogni tanto per vedere dei risultati. Come sempre, anche in questo caso la costanza è un alleato fondamentale e il mio consiglio è di iniziare con un impegno di due volte alla settimana e proseguire almeno per 10-12 settimane, un tempo ragionevole per cominciare a vedere il tuo corpo più magro e allo stesso tempo più tonico. Ricorda sempre che gli allenamenti HIIT devono essere inseriti all’interno di un programma di fitness completo, perché far lavorare la muscolatura in maniera varia è importante e la parola d’ordine è: diversificare!
Se non ti muovi da un po’
Non ti senti in formissima? Magari sei reduce da un infortunio, oppure stai ricominciando a muoverti dopo un lungo periodo di pausa? In questo caso il mio consiglio è di iniziare con la versione “low Impact” dell’attività HIIT, che si basa su esercizi non particolarmente difficili, non richiede una coordinazione motoria elevata e soprattutto non prevede salti, evitando quindi il rischio di stressare le articolazioni. La durata è sempre di 30 minuti e i risultati ci sono comunque, perché gli esercizi ad alto e basso impatto si basano sugli stessi principi e portano quindi i medesimi benefici: agendo sull’attività metabolica si aiuta il fisico a bruciare grassi e quindi calorie anche dopo la conclusione dell’allenamento. Certo, con l’alta intensità si alzano di più i battiti e quindi si arriva all’obiettivo finale più velocemente, ma in ogni caso con 30 minuti di allenamento a basso impatto si bruciano il doppio delle calorie che in un’ora di corsa, non male vero? Come dico sempre, ognuno di noi si conosce e deve rispettare i propri limiti iniziando a muoversi in maniera graduale. I risultati arrivano comunque, vedrai che con il tempo si tonifica e si rimodella tutto il corpo, parola di Fede! Un’ultima cosa che devi sapere sul workout low impact è che si svolge a corpo libero e non serve attrezzatura, dunque gli esercizi possono essere eseguiti davvero da tutti, non ci sono scuse!
Prima e dopo il workout
Indipendentemente dalla tua forma fisica, non tralasciare mai la fase del riscaldamento prima e del defaticamento dopo le sessioni. Il warm up, fondamentale per scaldare i muscoli che da lì a poco verranno sottoposti a uno sforzo molto intenso, dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti durante i quali si alternano esercizi multi-articolari e di locomozione, in modo tale da innalzare il battito cardiaco. Il post workout invece dovrebbe durare almeno 15 minuti ed essere suddiviso in una prima fase in cui continui a praticare attività cardio ma meno intensamente, così da riprendere piano piano il normale battito del cuore. Si conclude con lo stretching, indispensabile per ottenere un allungamento muscolare adeguato.
Federica Constantini, Fitness Coach & Food Blogger
