Inauguriamo il nuovo anno con uno degli argomenti che mi sta più a cuore: il rapporto fra attività fisica e alimentazione. Quali cibi assumere prima, durante e dopo l’allenamento? Fa bene allenarsi a stomaco vuoto o è meglio evitare? Cosa, quanto e quando bere per mantenere la giusta idratazione? Queste sono soltanto alcune delle domande che mi vengono rivolte da chi si allena con la Federica Fitness Library (FFL) e sono felice di parlarne anche sulle pagine di Cucina Naturale: orientarsi nel caos delle fake news, infatti, è sempre più importante. Proviamo quindi a fare un po' di chiarezza, sfatando false credenze e luoghi comuni.
4 regole fondamentali
La prima cosa da sapere è che un buon allenamento inizia proprio a tavola! È un principio universale importantissimo e che vale per tutti, dagli atleti professionisti agli agonisti, fino ad arrivare a chi sceglie di muoversi per il proprio benessere e con l’obiettivo di mantenersi in salute ma senza alcun intento competitivo. Mangiare e bere correttamente permette all’organismo di performare meglio in fase di allenamento, di recuperare nel modo giusto dopo lo sforzo, ma anche di protrarre la performance per tutto il tempo necessario, mantenendo la glicemia costante e senza raggiungere livelli di deficit energetico e/o idrosalino. In altre parole, un’alimentazione equilibrata e sana mette l’organismo nella condizione di funzionare al meglio, in ogni singola fase, prima, durante e dopo il workout! Ed è anche una questione estetica, si può dire? Il tono muscolare ne guadagna e la nostra pelle diventa liscia e luminosa, insomma siamo più belli!
Voglio condividere con te alcune regole che per me sono “sacre” e che ti consiglio di fare tue, non te ne pentirai… parola di Fede!
• Le diete “fai da te” sono da evitare sempre! Se pensiamo di dover rivedere la nostra alimentazione, rivolgiamoci a un nutrizionista che saprà studiare un programma personalizzato e adatto a noi!
• Nutrirsi bene e con amore è la cosa più importante. Un’alimentazione sana ed equilibrata fornisce al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno e spesso non è necessaria alcuna integrazione particolare.
• Mangiare a orari regolari. Solo così l’organismo riceve un apporto energetico costante e può gestire al meglio la digestione degli alimenti.
• Bere è fondamentale, perché dieta e idratazione vanno a braccetto, soprattutto quando parliamo di sport. Ma cosa bere, e quanto? E quando? Cominciamo con il dire che alla maggior parte degli sportivi, sia amatoriali che agonisti, basta l’acqua e non è necessario ricorrere a integratori. Acqua che consiglio di assumere a temperatura ambiente e a piccoli sorsi fino a una mezz’ora prima dell’attività sportiva. Durante lo sforzo invece l’ideale sono piccoli sorsi a distanza di quindici minuti circa, con continuità.
Proteine o carboidrati? Entrambi!
Lo so, le diete iperproteiche vanno molto di moda, soprattutto quando si parla di alimentazione in ambito sportivo. In realtà le proteine da sole non bastano e volendo schematizzare e semplificare al massimo, possiamo dire che prima dell’allenamento dobbiamo assumere principalmente carboidrati - come la pasta e il pane - perché contengono zuccheri che sono la fonte energetica principale per l’organismo e sono indispensabili per il corretto svolgimento dell’attività fisica; dopo, invece, è il momento giusto per le proteine – come le uova, i legumi e, per chi non è vegetariano, anche carne e pesce – essenziali per “riparare” i muscoli (l’ideale è unirle a delle verdure che riequilibrano l’acido lattico, dopo la fatica). È chiaro che la quantità di proteine necessarie varia in relazione al tipo d’attività, agli obiettivi di ciascuno e alla quantità di massa muscolare che vogliamo sviluppare… le esigenze di uno sportivo che pratica sci di fondo non saranno certo le stesse di un maratoneta o di un body builder! Se vogliamo andare oltre a questi schemi, il mio consiglio è di tenere a mente che un regime alimentare equilibrato, studiato in base alle attività che svolgiamo, è già in grado di per sé di fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari per affrontare correttamente lo sforzo fisico, garantirci il giusto recupero post-attività e quindi migliorare gradualmente il nostro stato fisico, prima di tutto in termini di benessere e salute. Tutto questo per dire che è inutile fare un pasto bilanciato prima di andare in palestra se gli altri giorni abbiamo mangiato in maniera sregolata senza garantire al corpo il giusto nutrimento. L’alimentazione deve essere curata nei dettagli tutti i giorni e non solo prima di affrontare uno sforzo fisico!
Allenati quando è il momento giusto per te
Il momento giusto per fare sport di fatto non esiste: ci sono persone che si sentono più “energiche” la mattina e altre che hanno necessità di scaricarsi la sera alla fine della giornata. Per questo, a chi mi chiede se è il caso o meno di allenarsi la mattina a digiuno prima di fare colazione rispondo che si può fare, ma solo se riteniamo che sia il momento più adatto a noi per fare attività fisica. In questo caso è bene che il workout sia leggero e moderato e che non superi i 40 minuti. Dobbiamo sempre tenere conto che il digiuno è una condizione fisica che non si presta ad attività particolarmente impegnative e faticose, perché queste generalmente richiedono una buona dose di zuccheri. Farlo egualmente alle volte può portare crampi o svenimenti. Ecco perché si consiglia di allenarsi quando si è già fatto il pieno di energie e dopo aver completato la digestione, facendo passare almeno un paio d’ore dall’ultimo pasto… sì, vale anche per la colazione del mattino! Ci tengo a specificarlo perché allenarsi a digiuno, se non si è predisposti, può compromettere la nostra performance e di conseguenza anche i risultati.
Federica Constantini, Fitness Coach & Food Blogger
