La bella sensazione del freddo frizzante che accarezza il viso, il suono degli sci che sfrecciano sulla neve e la soddisfazione di arrivare al traguardo superando i propri limiti: è arrivato il momento di sfoderare la propria attrezzatura da sci, grande entusiasmo e un fisico allenato adeguatamente. Per neofiti o sciatori veterani c’è una regola comune: dalle piste non bisogna mai farsi trovare fisicamente impreparati. Prima di indossare gli sci occorre fare allenamento, focalizzandosi soprattutto sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli del core, quindi addominali e lombari.
Rapidità, agilità, equilibrio, anticipazione, forza resistente, forza esplosiva, sforzo aerobico e anaerobico sono il mix di capacità richieste nella pratica dello sci. In sintesi, serve un fisico ben allenato per arrivare in forma sulle piste da sci.
Primo step: rinforzare le gambe
La muscolatura degli arti inferiori sollecitata dall’azione dello sci risponde con tre tipi di contrazioni. La prima è concentrica, espressa nella distensione delle gambe in uscita dalle curve, poi eccentrica, relativa al piegamento che precede la curva e, infine, isometrica, richiesta nelle fasi di stabilizzazione della posizione. Le gambe devono essere quindi adeguatamente toniche ed elastiche e lo squat è l’esercizio che meglio di tutti permette di allenare la forza degli arti inferiori. “È importante eseguire il movimento perfettamente, in modo lento e controllato. In piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe posizionate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Piegate le ginocchia come per sedervi su un piano, spingendo il bacino all’indietro e portando le braccia all’altezza delle spalle. Quindi risalite, distendendo le ginocchia e riportando le braccia nuovamente lungo il corpo”, spiega Alberto Sabbioni, chinesiologo massoterapista, esperto in allenamento, postura e ricondizionamento muscolare.
“Anche gli affondi sono un’ottima soluzione per allenare in maniera asimmetrica la muscolatura delle gambe e migliorare la stabilità di anche e ginocchia, così come quella del tronco”, continua Sabbioni.
L’importanza del core
Atri muscoli chiave per gli sciatori sono gli addominali e quelli della bassa schiena. Sono i muscoli del core che forniscono un supporto fondamentale quando vengono eseguite delle contrazioni statiche e che contribuiscono a mantenere tutto il corpo in equilibrio. Provate il nostro schema di esercizi e ripeteteli il numero di volte suggerito dal personal trainer Sabbioni. Arriverete sulle piste più in forma che mai e potrete godervi a pieno le discese sulla neve.
3-2-1... Inizia l'allenamento
Si tratta di esercizi che si possono effettuare ovunque e che richiedono solo una fitball, ovvero un pallone di gomma pieno d’aria e rimbalzante, chiamata anche “palla da ginnastica”. Eseguite questi esercizi tre volte alla settimana.
1. SQUAT FITBALL
In piedi, appoggiatevi con una fitball all’altezza della schiena contro il muro. Scivolate verticalmente mantenendo aderenza alla palla fino a raggiungere un’inclinazione delle gambe di circa 90°. Poi tornate in posizione verticale. Ripetete dieci volte per tre serie.
2. SQUAT FITBALL ISOMETRICO
Posizionatevi con le gambe a 90° tenendo con la schiena la palla appoggiata al muro. Mantenete la posizione 40 secondi e ripetete per tre serie.
3. AFFONDI ALTERNATI
Partendo in piedi con gambe unite, fate degli affondi: avanzate con una gamba portandola davanti a voi fino a un’angolazione di 90°. Tornate in posizione verticale e ripetete con l’altra gamba. Otto ripetizioni per gamba per tre serie.
4. AFFONDI LATERALI
Dalla posizione verticale con gambe unite, allargate lateralmente una gamba e piegatevi fino a raggiungere l’inclinazione di 90°. Tornate in posizione verticale e ripetete con l’altra gamba. Otto ripetizioni per gamba per tre serie.
5. PLANK SU FITBALL
Partendo dalla quadrupedia, posizionatevi con i gomiti appoggiati sulla fitball e mantenete il corpo in tensione per 4 secondi. Ripetete tre volte.
6. SPINTA LATERALE
Mettetevi di fianco a una parete e posizionate la fitball in modo che si appoggi al muro. Spingete con il fianco e lentamente rilasciate, sempre senza far cadere la palla a terra. Ripetete otto volte per tre serie.
7. SQUADRA ALLA PARETE
Sedetevi a terra vicino a un muro, con le gambe in posizione verticale appoggiate alla parete. Le gambe saranno completamente distese o flesse a seconda del grado di tensione dei muscoli posteriori delle cosce. La posizione deve creare una sensazione di allungamento muscolare che stia al di sotto della soglia del dolore.
Un veloce recupero
Dopo avere sciato è d’obbligo fare stretching, andando ad allungare la muscolatura posteriore del corpo, quindi schiena, femorali e polpacci, per accelerare i processi di recupero e riportare la lunghezza delle fasce muscolari alla loro condizione naturale.
Sdraiatevi sulla schiena, stendete le gambe in alto e tirate le dita dei piedi verso il suolo mentre spingete con i talloni verso l’alto. Estendete bene le ginocchia mantenendo i quadricipiti attivi.
Responsabile dell’indolenzimento muscolare è anche l’acido lattico. Svanisce in modo naturale dopo poche ore, ma per velocizzare il suo smaltimento è consigliabile una bella nuotata o, se disponibile, una sessione di bagno turco o sauna.
Per recuperare efficacemente lo sforzo muscolare, infine, non bisogna dimenticarsi di bere molto. Il freddo spesso non fa percepire la sensazione di sete anche se si sta sudando molto e si arrivano a perdere quindi molti liquidi.
