Alcuni di noi si addormentano in pochi minuti, altri ci mettono ore, altri ancora purtroppo non riescono proprio a chiudere occhio. E sappiamo tutti come ci si sente quando si è in carenza di sonno… degli stracci! Dormire poco o dormire male, infatti, ha delle conseguenze e può modificare in maniera significativa la nostra salute, sia mentale che fisica: ci sentiamo stanchi, apatici e incapaci di prendere decisioni, o magari ci arrabbiamo facilmente e ci sentiamo più ansiosi e tristi. Dal punto di vista fisico aumenta il rischio di incorrere in problemi cardiovascolari e di ipertensione. In altre parole: quando non dormiamo come si deve, siamo più deboli e fragili e quindi bisogna correre ai ripari! Anche se non ce ne accorgiamo, infatti, durante la notte siamo impegnati in varie attività: selezioniamo le informazioni ricevute durante la giornata, lasciando andare tutto quello che non serve e favorendo così le funzioni cognitive, come ad esempio la capacità di stare attenti e concentrati; regoliamo la temperatura corporea, stabilizziamo il tono dell’umore e produciamo una serie di ormoni, fra cui il cortisolo (essenziale nella gestione dello stress) e la grelina, che stimola l’appetito. Non è tanto una questione del numero di ore di riposo. Queste possono variare in base all’età, alle caratteristiche personali e alla predisposizione genetica di ognuno. C’è chi si sente carico ed energetico anche dopo sole 5 o 6 ore di riposo. Piuttosto, è la qualità del sonno a fare la differenza. L’importante è trovare il giusto ritmo!
Migliorare le abitudini
Cosa puoi fare allora per migliorare la qualità del tuo riposo? Il mio consiglio è, prima di tutto, quello di impegnarti nel creare e mantenere una routine fatta di piccoli gesti e semplici abitudini, un buon punto di partenza sia per prevenire l’insonnia che per provare a combatterla, nel caso tu ne soffra. Certo, servono pazienza e, come per tutte le cose, molta costanza, ma poi i risultati arrivano, parola di Fede!
- Stabilire l’orario in cui andare a dormire e puntare la sveglia sempre alla stessa ora, aiuta il tuo orologio biologico a trovare il suo equilibrio: il tuo corpo lo seguirà favorendo il giusto ritmo sonno/veglia.
- Evitare di lavorare, studiare e guardare la tv a letto è un toccasana! Se porti la mente ad associare il luogo del riposo alle attività (spesso stressanti) che svolgi durante il giorno, andrà in tilt e addio sogni d’oro!
- Mettere il telefono e il tablet in carica in cucina, in salotto o in qualunque spazio che non sia la stanza in cui dormi, ti protegge dalla luce blu dei dispositivi elettronici che rallenta la produzione di melatonina, ritardando così il momento dell’addormentamento. So che non è facile, ma provaci!
- Andare a letto con la pancia troppo piena o troppo vuota non va bene e può portarti a risvegli frequenti durante la notte. Una cena leggera ma nutriente è sempre la scelta migliore, meglio se senza alcolici, senza caffè e senza fumo!
- Evitare pisolini pomeridiani ti aiuterà a non smaltire la stanchezza prima che arrivi l’ora di andare a letto e quindi a crollare al termine della giornata.
Sport e riposo, come trovare l’equilibrio
È vero che fare sport aiuta a dormire meglio? Certo che sì! L’attività fisica, se inserita in una routine, aiuta a scaricare le tensioni e favorisce il riposo. Sono tanti gli studi che lo hanno evidenziato: chi fa sport quotidianamente, nell’arco di alcuni mesi riesce ad addormentarsi più facilmente e a riposare meglio e più a lungo. Ogni volta che ti alleni, o che vai a camminare, il tuo cervello produce delle sostanze chiamate endorfine, che riducono ansia e stress, condizioni solitamente associate all’insonnia. L’esercizio fisico, inoltre, influisce anche sui cambiamenti della temperatura corporea che dopo lo sport si abbassa, esattamente come accade nel nostro corpo la sera prima di addormentarsi.
Tutte le ore sono buone per allenarsi?
Solitamente io consiglio di terminare il workout almeno 3 ore prima di coricarsi, ma la verità è che dipende molto dalla risposta di ognuno: se sei un “gufo” (ovvero vai a letto tardi e la mattina impieghi più tempo ad attivarti) probabilmente fare sport la sera ti farà addormentare prima. Se invece sei un’allodola (vai a letto presto e ti svegli naturalmente presto la mattina) allenarti a fine giornata potrebbe ritardare l’addormentamento.
Che tu ti senta più gufo o allodola, con la FFL non avrai problemi, perché potrai scegliere per il tuo workout l’orario che preferisci.
Un aiuto dalla mindfulness
Le buone abitudini aiutano, ma non sempre fanno miracoli, specialmente quando attraversiamo periodi più complessi di altri, in cui siamo nervosi e preoccupati. Ecco che allora la mente, una volta finita la giornata, invece che fermarsi e abbandonarsi al sonno, comincia a correre e a rimuginare, proprio nel momento in cui invece dovremmo rilassarci e dormire. Capita a tutti di portarsi a letto i propri pensieri e non è mai una buona idea! Sono tante le pratiche di rilassamento e di mindfulness che ci vengono in aiuto in questi casi per spostare l’attenzione e abbandonarsi al sonno ristoratore, anche grazie a un uso sapiente del respiro. Se vuoi puoi trovarle anche nella FFL MIND.
Federica Constantini, Fitness Coach & Food Blogger
