Aumentare il contenuto di fibre nella dieta è molto positivo per la salute. Ma non sempre è facile utilizzare in cucina i cereali integrali. Quanta acqua in più va aggiunta all’impasto con farina integrale? Quanto lasciare in ammollo i vari semi? E i tempi di cottura della pasta? Ecco allora che lo chef Giuseppe Capano ci svela i segreti per cucinare al meglio tutti questi alimenti, rispettando la loro essenza e valorizzandoli all’interno di ciascuna ricetta. Con un’indicazione al consumo facile e velocissima.
Per un buon piatto di pasta integrale
Cuocete le paste integrali secche in acqua più abbondante del solito, scolatele quando sono ancora molto al dente e terminate la cottura insieme al condimento. Per i ravioli e le paste ripiene integrali i tempi di cottura vanno aumentati di 1-2 minuti rispetto alle versioni tradizionali, accorgimento non necessario in caso di tagliatelle o formati semplici. La consistenza più ruvida richiede una maggiore quantità di salse e condimenti. Per minimizzare l’impatto calorico, in particolare quando c’è molto olio o burro, potete aggiungere un po' d’acqua di cottura della pasta mescolata con poca farina integrale per amplificare la cremosità.
Cereali in chicchi: i tempi giusti
I cereali in chicchi seguono preparazioni simili a quelle indicate per il riso con differenze in tempi e volumi di liquido necessario. Orzo, grano saraceno, miglio e sorgo migliorano il gusto con una tostatura preliminare di 3-4 minuti.
Farro
Integrale/decorticato - ammollo di 8 ore circa - cottura di 45 minuti con acqua (tre volte il suo peso). Perlato - cottura con acqua (due volte e mezzo il suo peso) per 25 minuti.
Orzo
Integrale - ammollo 18 ore circa - cottura di 60 minuti con acqua (quattro volte il suo peso). Perlato - cottura con acqua (3 volte il suo peso) per 30 minuti.
Grano saraceno
Cottura con acqua (2,5 volte il suo peso) per 20 minuti.
Avena decorticata
Ammollo di 4 ore circa, cottura con acqua (4 volte il suo peso) per 40 minuti.
Segale
Ammollo di 18 ore circa, cottura con acqua (4 volte il suo peso) per 45-50 minuti.
Miglio
Cottura in acqua (3-4 volte il suo peso) per 20 minuti.
Sorgo
Ammollo di 2 ore, cottura in acqua (3 volte il suo peso) per 20 minuti.
Farine, tutti i trucchi per amalgamarle bene
Le farine integrali possono sostituire perfettamente quelle raffinate, basta mettere in atto alcuni accorgimenti. Le versioni integrali di grano tenero e farro possono rappresentare anche il 100% dell’impasto. Mentre grano saraceno, riso, avena e segale non devono prevalere troppo perché possono provocare difficoltà nella tenuta dell’impasto (non più del 40-50% del totale di farine). La presenza di alte percentuali di fibre, rende necessario aggiungere più acqua nell’impasto. Regolatevi così: +10-15% quando si tratta di impasti lievitati, + 5-10% quando sono presenti uova e grassi come nel caso di una pasta frolla). Un trucco per lavorare meglio le farine integrali è quello di frullarle, rendendole così più fini e più facilmente amalgamabili.
Riso integrale, cottura ad assorbimento
Quando si utilizza il riso integrale, in genere, si procede alla precottura utilizzando la tecnica dell’assorbimento: versate il riso sciacquato in una quantità d’acqua o brodo pari a due volte e mezza il suo peso (ad esempio, 100 g di riso in 250 ml di liquido) e portate a cottura coprendo parzialmente la pentola fino a quando il liquido è quasi scomparso. In media sono necessari 25 minuti. Gli ultimi 5 minuti mescolate più frequentemente. I chicchi, una volta cotti, vanno stesi su un vassoio e sgranati con una forchetta unendo un filo d’olio. Il riso così preparato, a prescindere dalla varietà, si conserva in frigorifero in un contenitore ben chiuso fino a quattro giorni e si può miscelare a delle verdure a fine cottura oppure, addizionato di salse o condimenti, può risultare una sorta di risotto.
