Il pokè vegan con maionese di carote, riso integrale e fagioli borlotti non è solo un piatto gustoso e colorato, ma rappresenta anche una scelta salutare e bilanciata dal punto di vista nutrizionale. Il riso integrale è una fonte preziosa di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, mentre i fagioli borlotti apportano proteine vegetali di alta qualità. Le carote, ricche di beta-carotene e antiossidanti, supportano la salute della pelle e degli occhi, mentre la loro maionese vegetale è un’alternativa leggera e priva di colesterolo alle versioni tradizionali. I cavoletti di Bruxelles, con le loro proprietà antinfiammatorie e ricchezza di vitamine C e K, rinforzano il sistema immunitario e promuovono la salute delle ossa.
Con un mix equilibrato di carboidrati, proteine e grassi buoni, questo pokè è un’ottima scelta per chi desidera un piatto unico semplice, gustoso e nutriente.
Conservazione: il riso integrale si mantiene in frigo fino a 4 giorni: potete prepararlo in anticipo per averlo subito pronto.
Ingredienti
- 160 g riso integrale (normale o basmati)
- 300 g fagioli borlotti cotti
- 6 carote
- 250 g cavoletti di Bruxelles
- 1 Limone
- 2 cipollotti facoltativo
- 1 cucchiaio Senape
- rametti Timo
- olio d'oliva extravergine
- Olio di girasole
- Sale
- pepe
Istruzioni
- Mettete sul fuoco una pentola alta con abbondante acqua. Mentre si scalda, preparate le carote: squadratele e poi tagliatele a cubotti piuttosto grossi. Salate l’acqua a bollore e lessatevi le carote per 15 minuti. Scolatele in una ciotola con una schiumarola e lasciate l’acqua sul fuoco. Trasferite un terzo delle carote nel bicchiere del mixer a immersione e lasciatele raffreddare in frigo (serviranno per la maionese).
- Versate il riso nell’acqua delle carote a bollore e cuocetelo a fiamma dolce. Calcolate che i tempi di cottura possono cambiare: l’integrale a seconda della varietà ha bisogno di 30-35 minuti.
- Tagliate a metà o in quarti i cavoletti di Bruxelles e fateli rosolare in una padella con 2-3 cucchiai d’olio d’oliva e un poco di acqua per 10-15 minuti. Infine conditeli con sale e pepe.
- Preparate velocemente gli altri ingredienti del pokè. Condite i fagioli con olio d’oliva, sale e, se piace, con i cipollotti affettati fini. A scelta, fate saltare in padella con poco olio e sale i due terzi dei cubotti di carote, oppure insaporiteli direttamente con olio e sale.
- Aggiungete alle carote nel bicchiere del mixer, ormai raffreddate, la senape, un filo d’olio di girasole, un pizzico di sale e una prima spremuta del limone. Frullate, quindi, fino a ottenere una densità cremosa. A questo punto spremete tutto il limone avendo cura di non far cadere nel bicchiere i semi. Continuate a frullare, versando a filo l’olio di girasole, fino a raggiungere la consistenza di una maionese (ve ne serviranno 80-100 ml).
- Scolate il riso cotto e conditelo con olio e pepe. Lasciatelo intiepidire.
- Componete il pokè. In ogni ciotola adagiate sul fondo il riso e disponetevi sopra la dadolata di carote, i cavoletti, i fagioli. Completate con una generosa cucchiaiata di maionese di carote versata nel centro (conservate la restante in frigorifero per non più di 2 giorni). Cospargete i ramettini di timo, poco pepe e servite.
