Assorbire il ferro dai vegetali
Il ferro contenuto negli alimenti vegetali si assimila meno di quello contenuto nei cibi carnei? I vegetariani possono incappare in carenze di ferro più degli onnivori?
No. Innanzitutto la carenza di ferro non dipende da quanto ne assumiamo ma da quanto riusciamo ad assorbirne.
Il ferro eme (organico, dei cibi carnei) viene definito più assorbibile di quello non-eme (inorganico, dei vegetali), con una quota assorbita in media del 25% rispetto al 10% degli alimenti vegetali. Ma, in realtà, questo divario si può annullare quasi completamente! Possiamo portare la biodisponibilità di ferro degli alimenti vegetali quasi alla stessa quota di quelli animali: basta fare le cose bene. E come?
In questo articolo, trovate tutte le cause e le soluzioni della carenza di ferro spiegate in modo semplice e chiaro. Qui invece riassumiamo il da farsi. I principali alimenti veg che contengono ferro sono: legumi, in primis soia e lenticchie; cereali integrali soprattutto teff e amaranto; semi di sesamo; verdure come radicchio verde (cicorino), pomodori, patate e spinaci; noci e cacao.
Iniziamo con un lunedì perfetto: 2 portate con una biodisponibilità di ferro altissima. Le lenticchie germogliate in crema di sesamo sono un forziere di questo minerale. Trucco numero 1: ammollando e addirittura facendo germogliare i legumi, la disponibilità di ferro diventa quasi quanto quella EME.
Completiamo la giornata con la vitamina C delle fragole e il cacao (nidi di cioccolato e fragole). Trucco numero 2: inserendo sempre una fonte di vitamina C nei pasti, raddoppiamo la disponibilità del minerale.
Trucco numero 3: abbiniamo le fonti di ferro non-eme con quelle eme. Due alimenti, uno animale e uno vegetale che contengono ottime quantità di ferro moltiplicano la biodisponibilità. Quindi spinaci + uova + patate, oppure insalata di uova + fagioli.
